Národní sponzorská nadace vám doporučuje, abyste si dostali sedm až devět hodin kvalitního spánku za noc, abyste podpořili optimální energii, koncentraci a zdraví. U některých lidí, kteří sledují dietní plán s nízkým obsahem uhlohydrátu, je však občas těžké dosáhnout těchto hodin. Dieters hlásí příležitostné potíže s usínáním nebo mohou usnout snadno, ale mají potíže zůstat v spánku. Tato nespavost je obvykle dočasná, když se tělo přizpůsobí novému plánu stravování. Pokud máte některou z těchto problémů při sledování stravy s nízkým obsahem uhlohydrátu, vylepšení některých stravovacích návyků může přispět k lepšímu spánku.
Jak dieta s nízkým obsahem karbidu ovlivňuje spánek
Omezení sacharidů by mohlo způsobit, že vám bude těžké padat a usnout. Mnoho jídel, které konzumujete na nízkotučných potravinách, jako jsou krůty, ořechy a červené maso, obsahují velké množství aminokyseliny tryptofanu. Zatímco můžete slyšet, že jíst tryptofan vyvolává spánek, nebude to dělat bez přítomnosti sacharidů.
Váš mozek přemění tryptofan na serotonin, neurotransmiter. Serotonin působí jako mozková dudlík - pomáhá zmírnit úzkost a agitovanost, takže můžete spát. Pokud jsou hladiny serotoninu příliš nízké, může dojít k poruchám spánku.
Když uvolníte inzulín, podpoříte konverzi tryptofanu - aminokyseliny - na serotonin. Studie z roku 2007 publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že jídla s vysokým obsahem sacharidů indukují spánek snadněji, že jídla s nízkým obsahem sacharidů se konzumují čtyři hodiny před spánkem.
Na stravě s nízkým obsahem karbidu jíte méně jídel, které vedou k velkému uvolnění inzulínu. Z dlouhodobého hlediska to zlepšuje hladinu cukru v krvi, stabilizuje energii a pomáhá vám zhubnout. V krátkodobém horizontu vaše tělo potíže přeměňuje tryptofan na serotonin a spánek trpí.
Pokud jste zvyklíte jíst velké množství sacharidů - což způsobuje podstatné uvolňování inzulinu - dieta s nízkým obsahem uhlohydrátu, která zasahuje do produkce inzulinu, pravděpodobně zasahuje do biochemického procesu, který nakonec způsobuje ospalost.
Snadné užívání nízkokarbo- vého jídla spí lépe
Vzhledem k tomu, že drastický posun ve vašem příjmu karbidu, a tedy hladiny inzulínu, může být důvodem pro Vaši nespavost, zvážit uvolnění do plánu s nízkými sacharidy, který umožní tělu se přizpůsobit. Namísto toho, aby se snížil standardní dietní příjem o 225 až 325 gramů - nebo více - denně na 50 gramů nebo méně, postupně odstraňte sacharidy o 20 až 30 gramů denně, dokud nedosáhnete cílové dávky. To může trochu zpomalit ztrátu váhy, ale strategie také zmírní vedlejší účinky.
Pokud nechcete ulehčit stravování s nízkým obsahem karbamidu a můžete žít s nespavostí, mělo by se vaše tělo po několika týdnech upravovat. Vaše tělo bude zvyklé, že užívá méně sacharidů a nebude se na ně spoléhat, aby vyvolával spánek.
Upravte svůj plán příjmu karbidu
Můžete také zmírnit vaše spánek strasti přesouváním, když během dne budete konzumovat málo sacharidů dovolených ve vaší stravě. Udržujte snídani a oběd prakticky bez obsahu karbidu, konzumujete převážně vejce, slaninu, listovou zeleninu, kuřecí maso, ryby a maso.
Zahrnujte malou porci vysoce kvalitního jídla bohatého na sacharidy - například 1/2 šálku vařené ovesné kaše s 12 gramy čistých sacharidů nebo plátek celozrnné toasty naplněné čajovou lžičkou jahodového džemu asi 15 gramů čisté sacharidy - jako odpolední nebo večerní občerstvení. To může být dostatečné množství sacharidů pro usnadnění produkce serotoninu a způsobuje, že jste spící, když jste večer před spaním.
Zvažte jiné příčiny špatného spánku
Vaše poruchy spánku se mohou náhodně vyskytnout ve spojení s posunem k jídlu s nízkým obsahem uhlohydrátů, ale to neznamená, že dieta způsobila nespavost. Byť pod více stresem než obvykle by mohl způsobit zmatek na vašich hormonech a narušit spánek. Také si všimněte, jestli pijete více kávy nebo kofeinovaných nápojů, aby jste zvlhli vaši chuť k jídlu, když se přizpůsobíte novému dietnímu plánu. Zvýšení vašeho příjmu kofeinu jistě narušuje spánek.
Ujistěte se, že vaše prostředí spánku vede k odpočinku. Zastavte používání elektronických zařízení, jako jsou mobilní telefony a počítače, hodinu nebo déle, než plánujete spát. Vytvořte spící rituál, který zahrnuje relaxační návyky, jako je uklidňující koupel nebo pití šálku bylinného čaje. Udržujte teplotu své ložnice na chladné straně a co nejtmavší.
