Nejúčinnější hráči volejbalu mají silné kývání na rameni, zasáhnou míč s větší silou a získávají větší sílu na skoky. Během hry můžete použít své zbraně, sloužit, nastavit, zasáhnout, špičat a blokovat - základní manévry pro úspěšnou hru. Chcete-li posílit své zbraně, různé tréninkové metody, jako jsou cvičení na odpor a plyometrie, nabízejí různé výhody. Nejlepší cvičení paží využívají tyto různé techniky k dosažení dobře zaobleného režimu.
Tělesné hmotnosti cvičení
Cvičení s využitím vaší tělesné hmotnosti vám mohou pomoci vybudovat základ pevnosti v horní části těla, která je nezbytná pro pokročilejší plyometrické cviky, jako jsou například míče na míče. Chin-ups, pullups a pushups jsou nejlepší cvičení pro posílení vašich ramen a ramen, stejně jako zlepšení koordinace motorů a stability jádra. Klasický vojenský stylový pushup nevyžaduje žádné vybavení a vrhne vaše horní část těla, včetně vašich zbraní. Chcete-li se soustředit na budování bicepsu, proveďte chin-up nebo pullups s úzkou přilnavostí.
Trénink odporu
Použijte odporové cvičení k řešení svalové nevyváženosti, stavějte základnu síly paže a izolujte a posilujte triceps. V případě volejbalu jsou vaše triceps obzvláště důležité, protože poskytují sílu, kterou potřebujete pro vrchní hroty, podávání, hity a bloky. Nejlepší cvičení na odpor tricepsů zahrnují lavicové lisy, prodlužovací triceps s činky, lisy se sklonem s činkami a činky. Chcete-li začít, spusťte činky ze stojaté polohy a držte konce činky na úrovni hrudi s lokty ohnutými. Vydechněte a zkraťte se dopředu, jako kdybyste se chystali. Pomalu zatlačte váhu až na 4 až 6 palců před čelem. Vdechte se a vraťte se do výchozí pozice, opakujte cvičení šest až osmkrát.
Plyometrics
Plyometrie jsou tréninková metoda, která využívá cyklus útlumu zkrácení svalových kontrakcí a je nezbytná pro budování síly v náručí. Tato daňová cvičení, která současně staví rychlost a sílu, vyžadují základnu síly dosaženou pomocí multikombinovaných a odporových cvičení. Nejlepší plyometrické cvičení pro vaše zbraně zahrnují různé míče na míče, jako je zpětná houpačka, squat hod, jednostranné hody a hody s podsaditým držením. Spusťte například zpětný posun tím, že stojíte nohama o něco málo nad odstupem od šířky kyčle. Mít partnera stojí asi 10 až 15 yardů za vámi. Držte míč, ponořte se do poloviny. Vyrovnejte nohy a vybuchte, zvedněte ruce nad hlavou a odhodte míč zpět vašemu partnerovi. Nechte svého partnera vrátit míč a chytit ho na odraz.
Předloktí a úchop
Vzhledem k tomu, že volejbal vyžaduje silné uchopení, je důležité vybudovat svaly v předloktí kromě bicepsu a tricepsu. Jedna z nejefektivnějších cvičení zaměřených na flexorové svaly, zakořeněné ve vašich předloktích, je zavěšené z vytahovacího pruhu. Použijte přilnavou rukojeť, zavěste z pruhu s rukama na rameni. Lehce ruce ruce při zachování vašeho uchopení na liště. Pomalu se snižujte o 1 až 2 palce, dokud nezavážete špičky prstů. Držte vrcholovou pozici na několik vteřin a poté zatočte rukama, abyste uzavřeli rukojeť. Pokud je cvičení příliš těžké, umístěte jednu nohu na židli nebo na podlahu, abyste snížili zatížení.
