Podle údajů Ministerstva zemědělství USA o stravování pro Američany v roce 2010 lidé potřebují zvýšit příjem ovoce a zeleniny a vybrat si potraviny, které poskytují více vlákniny, vápníku, draslíku a vitamínu D. Listové listy splňují tuto potřebu; jedna porce surových listových zelených se rovná jedné šálce nebo asi čtyř listů salátu. Všimněte si však, že salát není jediná listová zelenina, ani všechny zelené listy neobsahují stejnou výživu.
Minimální požadavky na přívod
Požadavky na stravu se liší podle pohlaví, věku, velikosti a úrovně aktivity jednotlivce. Zatímco odborníci na zdravotnictví předtím navrhli, aby lidé usilovali o pět nebo více porcí ovoce a zeleniny denně, Ministerstvo zemědělství USA naznačuje, že lidé se dívají na rozměry jídla spíše než na obsluhu čísel, aby dosáhli rovnováhy v oblasti výživy.
Pro každou jídelní příležitost vyplňte polovinu talíře ovocem a zeleninou. Americká rakovinová společnost doposud doporučuje každý den jíst pět nebo více porcí ovoce a zeleniny, abyste snížili riziko rakoviny. Pennsylvánská státní univerzita College of Agricultural Sciences Cooperative Extension naznačuje, že jíte jednu tmavou listovou zelenou nebo tmavě žlutou zeleninu nejméně každý druhý den.
Výživa
Přirozeně málo kalorií, sodík a cholesterol, zelené saláty mají vysoký obsah vlákniny a nízkou glykemickou hodnotu, což znamená, že nezpůsobují rychlý nárůst nebo následný pokles hladiny cukru v krvi. Listové zeleniny také obsahují fytonutrienty, které poskytují jak barvu, tak ochranu rostlin - a působí jako antioxidanty, když je lidé pohltí. Antioxidanty pomáhají snižovat riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční onemocnění a rakovina. Více než 50 procent vody, zeleniny slouží také jako hydratační zdroj potravy.
Listové zelené
Nejběžnější listová zelenina, ledový salát, obsahuje pouhých 7 kalorií na jeden pohár. Všimněte si však, že také poskytuje nižší koncentraci živin než ostatní listová zelenina. Obecně platí, že čím tmavší je zeleň, tím více živin obsahuje listová zelenina. Také, baby zelené jsou obvykle více výživné než zralé odrůdy.
Podle rozšíření státu Colorado State University má červený listový salát obzvláště vysoký obsah vitamínu A, vitamínu B-6 a beta-karotenu, zatímco zelený listový salát poskytuje vyšší množství vitaminu K, niacin a riboflavinu. Pro vyšší koncentrace vitaminu C, kyseliny listové a draslíku, podívejte se na římský salát, zatímco salát Bibb obsahuje vyšší množství železa. Pokud jde o vápník, podívejte se na tmavší zelenou listovou zeleninu, jako je kale, hořčičná zelenina, bok choy a zelené okurky.
Tipy pro spotřebitele
Chcete-li zachovat zajímavé saláty, zkuste změnit jejich barvy, textury - a odrůdy. Některé méně typické zelené listy zahrnují rukolu, pampeliška zelené, kudrnaté endive, žerucha a escarole. Aroma a textury se pohybují od mírného a ostrého až po něžný a lehce hořké nebo hubené. Uvařte čerstvý salát smíšených baby zelených nebo rozkrájenou kuřecí prsíčku a nakrájené rajčata do listu romeinu, který chcete jíst jako zábal.
Jako rychle rostoucí sezónní plodiny jsou saláty a jiné listové zeleniny snadno a rychle rostou a sklízeny doma v různých klimatických podmínkách. Prosperují v zahradách i kontejnerech a obvykle jsou k dispozici na místních zemědělských trzích. Jako látky podléhající zkáze musí být listová zelenina uchovávána v plastovém sáčku nebo nádobě, promyta předtím, než bude spotřebována a spotřebována nebo vyřazena do týdne od zakoupení.
