Vaše glutety mohou být zdrojem hrdosti nebo zájmu o obavy. Dbejte na to, aby vaše srsti byly pevné a zvednuté, nebo vylepšete vzhled vašeho zadního dílu tím, že do cvičení přidáte cvičení na nohu. Přestože jsou kotníkové závaží lehké, dodatečným odporem může být kopnutí zadku, kterou je potřeba vyzvat k tomu, aby vaše klouby reagovaly silou a tónem.
Boční únos
U všech cvičení na glute zajistěte váhu kotníku, aby se během cvičení nepohnul. Umístit váhu kolem pravého kotníku. Ležte na své levé straně nohama rovně a nakládejte jeden na druhou. Vertikálně zarovnejte boky a narovnávejte páteř. Odložte spodní rameno na podlahu a položte hlavu na ruku na podporu. Vydechněte a zvedněte pravou nohu. Zvedněte nohu tak vysoko, jak jste schopni, aniž byste posunuli zarovnání kyčle. Pravou nohu vdechnout a spustit do výchozí polohy. Dokončete 15 až 20 výtahů, poté přepněte polohy a cvičení proveďte levou nohou.
Kickback
Zajistěte znovu hmotnost kotníku na pravém kotníku. Postavte se na podlahu na ruce a kolena. Umístěte zápěstí pod ramena a kolena pod boky. Narovnejte ruce a páteř. Vydechněte a zvedněte ohnuté pravé nohy směrem ke stropu. Ohnout pravou nohu tak, aby vaše prsty ukazovaly na zeď za vámi. Zvedněte tak, aby pravé stehno bylo rovnoběžné s podlahou. Vdechněte a pomalu spusťte pravou nohu, abyste zahájili polohu. Dokončete 15 až 20 vleků na pravé noze a poté dokončete zpětný náraz na levou nohu.
Stálý zdvih nohou
Trénujte glutety ze stojící polohy, abyste změnili úhel posilujícího cvičení. Stojte vysoko a znovu umístěte váhu kolem pravého kotníku. Obličej postavte na zeď a postavte si dlaně na zeď nebo postavte za vysoko opěradli- nou židli s rukama na zádech, abyste se vyvážili. Přemístěte váhu na levou nohu. Vydechněte a zvedněte pravou pravou nohu ven na pravou stranu přibližně do poloviny výšky boků. Udržujte své tělo rovně a vyvarujte se opírání doleva, když zvednete nohu. Držte nohu zvednutou, když počítáte na čtyři. Pomalu spusťte nohu a opakujte 15 až 20krát. Dokončete stejný počet nožních vleků na levé noze.
Nohy Swing
Přidejte k nohám stoupání k nohám, aby se zvýšil trénink gluteu. Stojte vysoko s nohama pod boky. Umístěte váhu kolem pravého kotníku znovu. Zvedněte rovnou pravou nohu napříč přední levou nohou na diagonále a poté ji zvedněte za opačnou diagonádu, takže noha je za sebou a lehce ven na pravou stranu, zatímco zůstává rovná. Zvedněte zvedák přední a zadní 15 až 20krát na každé noze.
