V závislosti na tom, kolik hmotnosti musíte ztratit, tři měsíce mohou být spousta času, než půjdeme z chomáče do fábů, když se snažíte dostat tělo připravené na pláž. Chcete-li zhubnout a zesílit, musíte se zavázat k zdravé kalorií řízené stravě a cvičebnímu plánu. Obraťte se na svého lékaře před začátkem stravy nebo cvičebního programu.
Tříměsíční plán snižování kalorií
Chcete-li zkrátit tuk a ztratit nárůst, abyste vypadali dobře ve svých plavkách, musíte provést změnu svého současného příjmu kalorií. Kolik potřebujete ke snížení kalorií, závisí na vašich cílech na snížení tělesné hmotnosti. Můžete si bezpečně ztratit 12 až 24 liber během tříměsíčního období snížením obvyklého příjmu o 500 kalorií na 1 000 kalorií denně. Ženy by však neměly jíst méně než 1 200 kalorií denně a muži a aktivní ženy by neměli mít méně než 1500 kalorií, ledaže by to udělal lékař.
Před zahájením prohlídky pláží na pláži si zkontrolujte, zda se jedná o obvyklý příjem, a odečtěte 500 nebo 1000 kalorií. Například, jestliže obvykle jedete 2 200 kalorií denně, než ztratíte váhu, musíte snížit obvyklý příjem až na 1200 až 1700 kalorií denně.
Plážové tělo jídlo
Zatímco se počítá s kalorií, když se snažíte dostat na pláž, připravte si také jídlo. Studie z roku 2011 publikovaná v časopisu New England Journal of Medicine zjistila souvislost mezi přírůstkem hmotnosti a příjmem zpracovaných potravin, jako je soda, bramborové lupínky a zpracované maso, jako je maso a slanina; ztráta hmotnosti byla spojena s příjmem ovoce, zeleniny, celých zrn, ořechů a jogurtu.
Vědci poznamenali, že ztráta hmotnosti je s největší pravděpodobností spojena se snížením celkového příjmu kalorií. Je snazší držet se nízkokalorické stravy, jestliže jíte potraviny, které jsou nejen kalorie nižší, ale i plné. Potraviny pro snížení tělesné hmotnosti jsou také lepším zdrojem živin, které vaše tělo potřebuje, aby vypadaly a cítili co nejlépe.
Vedle zdravých potravin uvedených ve studii z roku 2011 je také důležité, abyste do stravy na pláži, jako je drůbež, mořské plody, fazole, sójová jídla a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, zahrnovaly zdroje bílkovin.
Beach Body Vzorek jídelní plán
Pro maximální energii a kontrolu hladem musíte pravidelně konzumovat stravovací plán na pláži, který spotřebuje při každém jídle stejný počet kalorií. Například, pokud potřebujete 1500 kalorií denně, každé jídlo by mělo mít asi 400 až 450 kalorií, což zbyde místo pro dva 75- až 150-kalorické občerstvení.
Zdravá snídaně může obsahovat 6-unce kontejner netučného řeckého jogurtu se 3/4 šálkem čerstvých ostružin a dvěma plátky celozrnného toastu s 1 polévkovou lžící arašídového másla pro 410 kalorií. Pro oběd s kapacitou 390 kalorií zkuste 2 šálky smíšených zelených plodů naplněné 1/2 šálkem nakrájených papriček, 1/2 šálku nakrájených okurky, 3 uncí grilovaného tuňáka, 5 polních ořechů a 3/4 šálku nakrájených jahod 1 polévkovou lžíci s nízkotučným šalátovým dresinkem. Na večeři si můžete pochutnat na 405-kalorickém veggie lo-mein vyrobeném s 1 šálkem celozrnných špaget s míchaným smažením s 2 šálky směsi vegetariánů, jako je sněhový hrášek, mrkev a klíčky mung fazole, 1/2 šálku tofu na kousky, 1 čajová lžička sezamového oleje a sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku.
Některé možnosti občerstvení na 150 kalorií zahrnují 1 šálek beztučného čistého řeckého jogurtu s malým banánem, pět celozrnných krekrů s 1 čajovou lžičkou arašídového másla, 1 šálek nakrájených zelenin, jako jsou okurky, celer a paprika s 1/4 šálkem humusu nebo 2 unce nakrájeného čerstvého krocaní na plátku celozrnného chleba.
Cvičení na Trim a Tone
Chcete-li vyzkoušet a vypadat dobře ve vašem plavkách, budete chtít zahrnout cvičení do svého tříměsíčního plavebního plánu. Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění naznačují, že dospělí usilují o 30 minut mírně intenzivní aerobní aktivity, jako je rychlá chůze, pět dní v týdnu. Přidejte dva dny tréninku v plném těle, jako je zvedání váhy nebo cvičení na odolnost proti tělu.
A co je nejdůležitější, pomůže vám zlepšit budování svalů a zase tělový tón, jíst jedno z vašich občerstvení během 30 minut od dokončení cvičení. Svačina by měla obsahovat trochu karbidu a bílkovin, jako je jogurt bez tuku s ovocem nebo poloviční krůtí sendvič.
