Pokud se snažíte získat nějakou extra tělesnou hmotnost, nejspolehlivější způsob, jak to udělat, je podle Harvard Health Publications dát to do podoby svalů spíše než tělesného tuku. Nespadá na reklamy, které tvrdí, že potřebujete tuny extra proteinového prášku, aby se správně zhromaždil. Ovšem budete muset jíst dobře vyváženou stravu - a některé další kalorie - abyste dosáhli pokroku v režimu silového tréninku.
Přidejte protein
Nepotřebujete zabalit stravu s bílkovinami, aby se hromadily, ale potřebujete nějaké další bílkoviny pro budování svalové hmoty. Potřebujete jen asi 15 g extra bílkoviny každý den, abyste udrželi růst asi o 1 kg svalu týdně, podle University of Iowa Health Care. Jako referenční bod se jedno vejce rovná asi 7 g, 1 šálek mléka nebo jogurtu se rovná asi 8 g a 3 oz. maso se rovná přibližně 21 až 24 g. Vaše chuť k jídlu by se přirozeně měla měnit tak, aby vyhovovala vašim novým potřebám, takže se nemusíte obávat, že počítáte každý gram.
Zdravé "Extra"
Potřebujete asi 500 kalorií denně denně, abyste získali asi 1 kg tělesné hmotnosti týdně, ale faktory, jako je váš metabolismus a váha, mohou ovlivnit vaše skutečné potřeby. Chcete-li získat tento objem, mírně zvýšit velikost jídla, užívejte si alespoň dva občerstvení mezi jídly a zdůrazněte výživné vysoce kalorické potraviny ve vaší stravě, podle americké rady na cvičení. Jedním ze způsobů, jak zvýšit příjem výživných vysoce kalorií, je zdůraznění zdravých tuků jako je avokádo, ryba, semena, ořechy a másla.
Rizika
Nevystavujte se nezdravým jídlem. Chipsy, sušenky a rychlé občerstvení jsou jen některé příklady potravin s nízkým obsahem živin podporujících tělo a vysokým obsahem tuků nezdravých v srdci. Také se vyvarujte plnění nápojů, které nabízejí nízkou nutriční hodnotu pro své kalorie. MayoClinic.com doporučuje vyrábět koktejly bohaté na kalorie s mlékem, džusem, mletým lněným semínkem a vyhýbá se pití cokoli během 30 minut po jídle, aby bylo zajištěno, že získáte co nejvíce kalorií z výživného jídla.
Úvahy
Musíte udělat silový tréninku v horní formě cvičení, abyste zajistili, že "extra", které zahrnete do vaší stravy, se podle americké rady na cvičení nezmění na tuk. Získejte od svého lékaře klírens dříve, než začnete s tréninkovým režimem a spojte se s osobním trenérem, abyste získali co nejvíce z vašeho tréninku. Je pravděpodobné, že vám doporučí, abyste udělali minimálně osm až 12 opakování osmi až deseti různých posilovacích cvičení dvakrát nebo vícekrát týdně.
