"Guns", "pythons", "Thunder and Lightning", nicméně se na ně odkazuješ, bicepsy jsou kouzelné svaly a mnozí, kteří trénují s váhami, hledají velké. Budování bicepsů, které se pohodlně hodí do trička, se nejlépe provádí tím, že zacílíte na obě hlavy svalu - krátké a dlouhé. Činky jsou vše, co potřebujete ke zvýšení velikosti bicepsu.
Krok 1
Naplánujte si strategii tréninku. Tradičně se věřilo, že při budování velikosti svalů byla nejlepší strategie provést nízký počet opakování, asi šest až osm, s velkým množstvím hmotnosti. Existuje však spousta lidí, kteří nesouhlasí, a někteří říkají, že dělají opak - což znamená, že větší množství váhy se zvyšuje vícekrát - je účinnější. Zkuste obě metody a zjistěte, která z nich nejlépe vyhovuje. Bez ohledu na to je nejdůležitější věcí zachování správné formy při zvedání činky.
Krok 2
Provádějte klempíčky ve sklonu. Posaďte se na skloněnou lavičku umístěnou na 45 stupňů s činky v každé ruce držené v délce paže. Udržujte lak na svém těle pevně. Spusťte pohyb ohybem loktem a zkroutí pravou rukou směrem k vašemu rameni. Držte palce nad hlavou, zatímco vy zvednete a otočte dlaně vzhůru. Osušte své bicepsy zcela na vrcholu pohybu a krátce pozastavte. Spusťte váhu do výchozí polohy. Opakujte s druhou rukou.
Krok 3
Provádějte kladiva kladiva. Stájte a držte pár činklů s vašimi dlaněmi otočenými dovnitř. Zvedněte pravou činku na úroveň ramen, jak si ohnout svůj biceps. Stlačte biceps v horní části pohybu a chvíli držte. Udržujte loket stacionární po celou dobu pohybu. Nižší váhu do výchozí polohy a opakujte s levým bicepsem. Zvyšte obtížnost tohoto cvičení tak, že změníte počáteční pozici tak, aby se loket ohýbal v úhlu 90 stupňů a přinutil se obě bicepsy kontrastovat během cvičení.
Krok 4
Provádějte stálé kudlanky. Postavte a umístěte většinu vaší váhy na pravou nohu. Umístěte levou nohu, pouze prsty na zemi, asi 18 centimetrů za pravou nohou. Ohnout v pasu tak, aby vaše trupu byl téměř rovnoběžný s podlahou a držte se něčeho s levou rukou, jako je hmotnostní stojan. Chytněte činku v pravé ruce a držte ji nad přední pravou nohou. Zacvakněte činku do levého prsního svalu. Držte a stiskněte dvě sekundy. Vraťte činku do výchozí polohy. Proveďte opakování a opakujte z druhé strany.
Tipy
- Zahrnujte cvičení na biceps jako součást režimu, který se zaměřuje na vaše další svalové skupiny, aby zajistil jednotný vzhled.
Upozornění
- Nepřepínejte bicepsy; svaly potřebují čas na odpočinek a zotavení. Cílejte bicepsy dva nebo tři nepřetržité dny týdně, abyste zvýšili jejich velikost.
