Pokud se snažíte zhubnout, můžete být zmateni všemi dietními plány a dostupnými možnostmi. Bez ohledu na plán, který sledujete, musíte jíst méně kalorií, než spálíte, abyste zhubla. Prvním krokem při začlenění této změny je stanovení doporučeného příjmu kalorického množství, který vaše tělo potřebuje k podpoře hubnutí. Vaše denní kalorické potřeby jsou určeny podle vašeho pohlaví, věku, aktuální hmotnosti a úrovně aktivity. Nechcete však vypustit příliš mnoho kalorií, protože můžete vykrást své tělo o výživu, kterou potřebuje.
Pokud jde o snížení tělesné hmotnosti, nezáleží na tom, jestli jíte sacharidy, bílkoviny nebo tuky. Vaše výsledky také nezávisí na tom, jestli jíte ráno, poledne nebo večer. Příliš mnoho jakéhokoli jídla, kdykoli, povede k přírůstku hmotnosti. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) v USA, pokud chcete zhubnout, musíte počítat s kalorií. Vyžívání více kalorií, než vaše tělo potřebuje, povede k přírůstku hmotnosti. Při konzumaci stejného množství kalorií, které vaše tělo spálí, zůstane zachována vaše stávající váha. Chcete-li vyloučit další kilo, musíte jíst méně kalorií denně, než spálíte. Neexistuje žádné magické jídlo nebo plán.
Bazální metabolická rychlost
Můžete matematicky určit počet kalorií, které vaše tělo vyžaduje, nebo můžete navštívit některý z odkazů v části Zdroje níže. Všichni nabízejí online kvízy, které vám pomohou určit vaše každodenní potřeby. Chcete-li to zjistit sami, můžete použít rovnici Harris Benedict. To vypočítá vaši bazální rychlost metabolismu nebo množství kalorií, které potřebujete, abyste přežili. Pokud jste muž, je vzorec 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x věk). Pokud jste žena, je vzorec 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x věk). Následně vynásobíte odpověď číslem, které vyjadřuje, jak jste aktivní. Pokud jste sedavý, použijte 1.2. Pokud cvičíte lehce 1 až 3 dny týdně, použijte 1.375. Pokud jste mírně aktivní, násobte svou odpověď o 1,55. Pokud cvičíte tvrdě 6 až 7 dní, použijte 1,725. Pokud je vaše práce fyzicky náročná, vynásobte 1,9.
Hubnutí
Jakmile znáte svůj BMR, potřebujete vytvořit schodek, abyste zhubla. Bezpečné hubnutí není vyšší než 1 až 2 libry týdně, pokud nejste v programu s lékařem. Jedna libra tělesné hmotnosti se rovná 3500 kaloriím. Abyste ztratili 1 libru za týden, potřebujete denní schodek 500 kalorií. Chcete-li ztratit 2 libry každý týden, musíte vypustit 1000 kalorií každý den. Odeberte odpověď 500 nebo 1000 z odpovědi na základě výše uvedeného vzorce. Jakmile začnete zhubnout, budete muset upravit denní kalorický příjem. Přibližně jednou za měsíc přepočtete BMR pomocí nové váhy. Můžete to udělat častěji nebo méně často v závislosti na vašich výsledcích.
Úvahy
Americké ministerstvo zemědělství uvádí, že k tomu, abyste pomohli při řízení kalorického příjmu, musíte mít na paměti také velikost porcí. Je snadné podceňovat množství jídla a kalorií, které jíte. Když poprvé spustíte svůj plán, může být nutné vážit a měřit všechno, co jíte a pijete, dokud nebudete znát zdravé velikosti porcí. Pokud přecenujete velikosti porcí, budete spotřebovávat více kalorií, než si myslíte, že jste, což bude zasahovat do vašich cílů o snížení hmotnosti.
Ztráta hmotnosti jako životní styl
Klinika Mayo říká, že programy na snížení hmotnosti by se měly týkat změn životních návyků. Zůstaňte pryč od mizivých diet nebo velmi restriktivní plány. Nejíst dostatek kalorií nebo omezovat určité skupiny potravin, může vést k trvalému poškození orgánů a dokonce k smrti. Doporučují nalezení plánu, který by měl zůstat na konci vašeho života. Když se budete řídit plánem, naučíte se rozvíjet trvalé zdravé stravovací návyky. To bude hrát důležitou roli v tom, že vám pomůže udržet svou ztrátu hmotnosti, jakmile dosáhnete vaší cílové hmotnosti. Kromě toho je cvičení důležitou součástí pevného programu hubnutí. To platí zejména při snahách udržet váhu.
