Láska rukojeti se skládají z nadbytečného tělesného tuku, který se shromažďuje po stranách pasu. Kombinujte trénink s vypalováním tuků s výživovým plánem, který způsobuje nedostatek kalorií a ztratí vaše láskařské rukojeti. Tím, že provádíte obvody s volnými váhami, můžete zlepšit svou schopnost spalovat tuk podle "Plánu tělesné výchovy mužů na zdraví: Start-Right Stick-to-it" od Michaela Mejie. Izolační cvičení pro vaše obličeky mohou tónovat svaly pod vaší láskou rukojeti a pomáhá posilovat vaše jádro pro těžší trénink hmotnosti. Proveďte pět až deset minut světelné kardio jako zahřívání pro trénink na váze.
Velké výtahy pro velké spálení
Krok 1
Proveďte těžké cvičení - mrtvé pohyby, řady, lavicové lisy a dřepy - které nasbírají několik svalových skupin a přimějí váš metabolismus k přehřátí. Cílem je dokončit 40 minut dobře-chodil okruhu, který může spálit až 400 kalorií a pomůže roztavit láska rukojeti.
Krok 2
Zapojte mrtvý vzestup do výcviku okruhu, který má mnohem větší metabolické náklady než izolační cvičení pro vaše abs a oblique. Začněte tím, že na podlaze nastavíte naloženou činkou.
Krok 3
Postavte se nohama pod lištu a šířku ramen, odklopte prsty směrem dopředu. Ohnout kolena, klesat do squat, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžné s podlahou.
Krok 4
Uchopte lištu za rukojetí, umístěte ruce mimo nohy. Vydechněte a narovnejte své tělo, abyste zvedli váhu, rozšiřovali kolena a boky.
Krok 5
Pozastavit na špičce po dobu jedné sekundy a pak se vrátit do výchozí pozice. Proveďte osm až 12 opakování pro jednu až čtyři sady.
Burn Fat s kovovým kouskem
Krok 1
Proveďte 20 minutový trénink z konvice, který se rovná kombinaci půlhodinového kardio a půlhodinového tréninku a spálit až 272 kalorií, podle americké rady pro cvičení. Začněte s hodnotou 8 až 15 liber. kettlebell pokud jste žena. Používejte kettlebells, které se pohybují mezi 15 až 25 liber. pokud jste muž.
Krok 2
Proveďte obvod, který se skládá z mrtvého úhlu kettlebell, jednoručního houpačka, tureckého nástupu, pushupu, řádek s jednou paží, pěší výpad a ramenní tisk. Dokončete obvod tím, že zacílíte své jádrové svalstvo na halo cvičení, ve kterém pomalu kroužíte kettlebell přímo nad hlavou.
Krok 3
Využijte jedinečných cvičení z kettlebellů, jako je jednoruční houpačka, která nabízí přísné cvičení pro vaše jádro a vytváří glutety a štoly. Začněte stojícím nohama a rozložte stehýnku mezi nohy. Posuňte břicho, abyste se připravili na houpání.
Krok 4
Ohnout kolena a tlačit boky zpátky k potopení do squat, který je vaší výchozí pozici. Uchopte kettlebell svou dominantní ruku. Vydechte a vybuchte nahoru a houpající se kettlebell vpřed a vzhůru. Vytáhněte boky dopředu, roztáhněte kolena a narovnávejte tělo.
Krok 5
Udržujte nohy zasazené na podlahu a během cvičení udržujte rovný zápěstí. Nechte kýlovitý kroužek otočit, dokud je vaše pracovní ramena rovnoběžná s podlahou. Vdechněte a nechte houpačku klesnout dolů a vrátit se do výchozí polohy.
Krok 6
Proveďte šest až osm opakování každého cvičení ve vašem okruhu, odpočinku po dobu 30 sekund mezi cvičeními, v prvním týdnu tréninku. Zvyšte počet opakování až na 12 v druhém týdnu. Proveďte dva obvody ve třetím a čtvrtém týdnu a snažte se dokončit tři obvody pro pátý a šestý týden. Zvyšte počet opakování postupně, dokud nedosáhnete 15 opakování na cvičení.
Max Out on Intensity
Krok 1
Použijte intervalový trénink s vysokou intenzitou založený na Tabatu, který se ideálně hodí na volnočasové cvičení a dramaticky zvyšuje srdeční frekvenci až o minutu, podle "The Muscle & Fitness Guide to High Intensity Interval Training" od Mark Gilbert. Pomocí maximálního úsilí skok v intenzitě vytváří rychlé zisky v vytrvalosti a spalování tuků.
Krok 2
Vyrovnejte svůj týdenní trénink tím, že pracujete s tlačími svaly v tréninku A a upravíte své tažené svaly v tréninku B. Proveďte okruh tlačících cvičení pro volnou hmotnost a tělesnou hmotnost - příklad schématu Tabata - které zahrnují dřepy v těle, klopy, , poklesy, zvýšená lýtka, stropy s činkami a bulharskými dřepy pro každou nohu s činky.
Krok 3
Omezte dobu trvání každého cvičení na 20 sekund při maximální intenzitě. Použijte tempo 1: 1 - jednu sekundu pro koncentrickou fázi a jednu sekundu pro excentrickou fázi - pro každé cvičení. Vezměte mezi jednotlivými cviky interval odpočinku 10 sekund.
Twist to Target a posílení
Krok 1
Zaměřte se na obličeje pomocí izolačních cviků, jako jsou dřevěné kotlety, zkroucení trupu na cvičební kouli nebo bočních ohybů a pomocí činky zvyšujte intenzitu.
Krok 2
Začněte tureckou zákrok na cvičební kouli tím, že ležíte na zádech na cvičební kouli s jediným hřbetem na míč. Ohněte kolena o 90 stupňů, položte nohy na podlahu a udržujte tělo rovně a vyrovnejte se stehny. Zvedněte boky na úroveň o něco nižší než vaše ramena.
Krok 3
Držte činku oběma rukama, jedna ruka nad druhou v neutrální uchopení. Roztáhněte ruce nad hruď. Otáčejte trupem doprava, dokud nejsou ramena rovnoběžná se zemí. Sledujte pohyb vašich paží s hlavou.
Krok 4
Pozastavte v špičce po dobu jedné sekundy a poté otočte otočením pro návrat do výchozí pozice. Snažte se dokončit 12 až 15 opakování pro každou stranu.
Věci, které budete potřebovat
- Barbell
- Činky
Tipy
- Vytvořte základnu síly s pravidelným váhovým tréninkem před tím, než provedete intenzivní intervalový trénink.
Upozornění
- Máte-li problémy se zadní částí nebo problémy s krční páteří, vyvarujte se cvičení zahrnující otáčení těla.
