Hypermobilita v kolenou může být způsobena poraněním, jako je například podvrtnutí vaziv a onemocnění pojivového tkáně, jako je benigní syndrom hypermobility. V obou případech posilování a rozvoj svalů kolem kolen je nezbytně nutné pro řízení hypermobilnosti. Před zahájením nového cvičebního programu se obraťte na svého lékaře.
Mosty a přímé nohy zvyšují
Cvičení, které nepůsobí na váhu, způsobují menší napětí na kolenou, a proto jsou dobrým výchozím bodem. Mosty jsou prováděny ležet na zádech s koleny ohnuté a nohy na podlaze. Pomalu zvedněte boky z podlahy, stlačte vaše kostičky a svaly gluteus. Rovná noha zvyšuje cíl vašeho stehna nebo čtyřkolek svaly a jsou prováděny ležet na zádech s nohama rovně. Pomalu zvedněte jednu nohu o cca 8 palců od podlahy a podržte jej po dobu 5 až 10 sekund. Proveďte jeden až tři sady od 10 do 20 opakování mezi třemi a pět dní v týdnu.
Kolenní prodloužení a ohyb
Kolenní prodloužení a flexi na odporových strojích oddělují vaše čtyřkolky a zkosené svaly. Stroje na odolnost také udržují pohyby v jednom směru, což snižuje riziko zranění nebo bolesti. Jak se vaše síla zlepšuje, můžete zvýšit odpor, sady nebo opakování. Nezvyšujte však odpor jednoho cvičení a nikoli jiného. Mohlo by to vést k silové nerovnováze a větší nestabilitě. Proveďte jeden až tři sady od 10 do 20 opakování, dva až tři dny v týdnu.
Squats a výpady
Squats a lunges zlepšují svalovou sílu, stabilizaci a koordinaci mezi svalovými skupinami. Pravidelná squatová technika začíná stojícím, s nohami šípky na šířce ramen. Pomalu zatlačte boky dolů a spusťte dolů, až se kolena ohýbají v úhlu 90 stupňů. Když se vrátíte do výchozí pozice, ujistěte se, že nemáte uzamčen kolena. Místo toho je udržujte mírně ohnuté nebo ohnuté, doporučuje Cleveland Clinic.
Výpodky jsou prováděny v rozloženém postoji s váhou na špičce a přední patě. Pomalu vykrojte dopředu a ohněte přední koleno, dokud není v úhlu 90 stupňů. U dřepů a výklenků se vaše tělo mírně opírá dopředu, ale záda by měla zůstat rovná a ne zaoblená. Proveďte jeden až tři sady od 10 do 20 opakování dvakrát až třikrát týdně.
Jednoduchá rovnováha nohou
Zlepšení rovnováhy a stabilizace kloubů může snížit opotřebení kolen a snížit bolest. Chcete-li začít, proveďte rovnováhu nohou na podlaze, zatímco držíte na desku nebo křeslo pro podporu. Dbejte na to, aby koleno váhy, které nese váhu, bylo mírně ohnuté. Vzhledem k tomu, že se jednostranná rovnováha stává jednodušší, odeberte ruku z křesla nebo pultu. Jiné progrese zahrnují uzavření očí, stojící na polštáři nebo válečkové desce a provádění pohybů s vámi nesouvisejícími nohou, jako jsou únosy kyčlí. Podržte rovnováhu po dobu 30 až 60 sekund a opakujte dvakrát až třikrát denně.
