Plánování a nakupování vegetariánských jídel za týden není tak odlišné, než plánování nevegetariánských menu. Musíte zajistit, aby byly splněny kalorie a výživové potřeby, což je snadnější, když plánujete předem. Užívání trochu času před tím, než se začne týden začínat plánovat nabídky a vytvářet seznam obchodů s potravinami, ušetří čas během týdne, protože nebudete muset rozhodovat o poslední chvíli. Obchod s potravinami se seznamem v ruce zabrání nezdravým impulsním nákupům a může ušetřit peníze.
Strategie
Vytvořte jednoduchý kalendář s jídlem uvedeným pro každý den a použijte ho pro vytvoření seznamu potravinářských výrobků. Real Simple doporučuje vytvářet pokrmy založené na čerstvých, sezónních produktech. Náklady jsou nižší a čerstvé produkty jsou zdravější. Zvažte, zda se během týdne budete stravovat nebo že budete mít oběd. Plánujte stravování podle typu vegetariánské stravy, kterou chcete sledovat. Vegani nejí maso, mléčné výrobky ani vejce. Lacto-vegetariáni zahrnují mléčné výrobky ve své stravě, zatímco lakto-ovo vegetariáni také jedí vejce. Vytvořte si seznam potravin s podkapitolem pro každý krok na vegetariánské potravní pyramidě, abyste získali dostatek živin, které potřebujete.
Výživa
Vegetariánská potravinová pyramida vyrobená Americkou dietary asociací doporučuje šest porcí zrna a pět porcí luštěnin, ořechů nebo jiných rostlinných bílkovin denně. Čtyři porce zeleniny, dvě porce ovoce a dvě porce tuku doplňují denní dietní doporučení. Je důležité pečlivě sledovat dietu, abyste získali dostatek vápníku, jódu, železa, omega-3 mastných kyselin, bílkovin, vitamínů a minerálů. Zvláště vegané mohou chtít zvážit doplňky pro omega-3 mastné kyseliny, vitamín B12 a vitamín D, které se mohou obtížně dostat v dostatečném množství z rostlinných potravin.
Nabídky
Ujistěte se, že konzumují stravu, která zahrnuje širokou škálu potravin, což je pro vegetariány nejlepší způsob, jak uspokojit výživové potřeby. Neplánujte jíst stejnou snídani každý den. Zkuste ovesné vločky s bobulemi a sójové mléko jeden den, a tofu špejlí se zeleninou další. Sendviče z celozrnného chleba, salátů a vegetariánských polévek jsou lehké obědy a poskytují dobrou směs různých ingrediencí. Celozrnné těstoviny, bezmasé chili a dušená zelenina jsou dobré na večeři. Nezapomeňte si uvařit občerstvení. Hummus je kvalitní svalnatý svačinka se surovou zeleninou a pita čipy. Změna jídelních lístků bude mít zajímavé jídlo.
Výhody
Lacto-ovo vegetariánská strava, která je také s nízkým obsahem tuku, může snížit krevní tlak, pomáhá předcházet srdečním onemocněním a snižuje riziko vzniku cukrovky a některých typů rakoviny. Většina vegetariánských diet obsahuje méně tuku a cholesterolu než nevegetariánské stravovací plány.
