Noste náhradní pneumatiku v autě v případě nouze, ale nepotřebujete ten, který obepíná trup. Tato tuková vrstva, která sedí kolem pasu, zad a boků, je pravděpodobně viscerální tuk - což je metabolicky aktivní forma tuku, což značně zvyšuje vaše riziko vzniku určitých onemocnění. Přestože cílení na určitou část vašeho těla při ztrátě hmotnosti je marné - nemůžete vybírat třešeň, kde dochází ke ztrátě tělesné hmotnosti - zkoušení tradičních způsobů úbytku tělesné hmotnosti a cvičení obvykle zpomalí rychlý a rychlý růst tuku.
Problém s viscerálním tukem
Viscerální tuk - také nazývaný intraabdominální tuk - leží hluboko uvnitř břicha. Obaluje vnitřní orgány a uvolňuje zánětlivé sloučeniny, které z vás činí zranitelnější vůči srdečním onemocněním, cukrovkou typu 2 a u žen, rakovinou prsu a potřebou chirurgie žlučníku. Viscerální tuk je často označován jako břišní tuk, ale tuk kolem vašeho středu může obsahovat jak viscerální, tak subkutánní typy tuku a může rozšířit vaše břicho na přední stranu a na boky. Podkožní tuk - který sedí těsně pod kůží - nevytváří stejné zdravotní rizika, jako je viscerální tuk, nicméně.
Boční a zadní tuk reaguje na cvičení
Fyzicky aktivní životní styl je jednou z nejúčinnějších strategií boje proti viscerálnímu tuku, vysvětluje lékařské centrum Rush University. První váha, kterou ztratíte s cvičením, je břišní tuk. Získejte alespoň 30 minut denně, pět dní v týdnu, středně intenzivního kardiovaskulárního cvičení, jak doporučují Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Pokud se vejde do více cvičení, zažijete větší ztrátu hmotnosti - včetně bočních a zadních tuků - a budete mít lepší zdravotní výsledky.
Síla trénink poskytuje zásadní podporu pro viscerální ztráta tuku program. Vytváříte sval - který spaluje více kalorií v klidu než tuk - takže se celková tělesná spotřeba energie zlepšuje. Studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition z roku 2007 ukázala, že konzistentní trénink posilování dvakrát týdně po dobu dvou let zabraňoval zvyšování viscerálního tuku a celkového tělesného tuku u žen. Článek v aktuálních zprávách o sportovní medicíně z roku 2012 poznamenal, že pozitivní účinky silového tréninku na snížení viscerálního tuku pomáhají předcházet a řídit diabetes typu 2. Přijměte program, který se zaměřuje na každou hlavní svalovou skupinu alespoň dvakrát týdně.
Dietní způsob, jak oslovit tuky
Cvičení samo o sobě nestačí k oříznutí vašeho zadního a bočního tuku. Musíte snížit kalorie a udělat zdravější potraviny. Kilo tuku se rovná 3500 kaloriím; spálit 500 až 1 000 kalorií více, než jste denně konzumovali, abyste ztratili 1 kg tuku týdně. Pro většinu lidí přispívá k tomuto deficitu zvyšující se fyzická aktivita, stejně jako snížení počtu spotřebovaných kalorií. Kolik kalorií potřebujete konzumovat, abyste ztratili záda a boční tuky, závisí na vašem věku, pohlaví, úrovni aktivity, hormonech a velikosti. Použijte online kalkulátor nebo konzultujte s lékařem, abyste odhadli vaše potřeby v oblasti kalorií.
Do té doby mohou změnit způsob, jakým jíte. Odstraňte zralé zrno - včetně bílého chleba a těstovin - stejně jako extra cukr. Nealkoholické nápoje a pečivo jsou potraviny, které je třeba nejprve odstranit. Udělejte si jídlo pomocí chudé bílkoviny - jako jsou bílé ryby, drůbež bez kůže, štíhlý steak nebo tofu - a vodnatá zelená zelenina. Škrobové rostlinné nebo celozrnné porce by neměly přesáhnout asi 1/2 až 1 šálek na jedno jídlo. Přeskočte zpracované občerstvení, jako jsou krekery, cereální tyčinky a směsi preclíky. Místo toho můžete dát občerstvení na čisté jogurty, ořechy, čerstvé ovoce nebo sýr s nízkým obsahem tuku.
Změny životního stylu pro snížení tuku
Příliš zdůrazněný životní styl přispívá k hromadění tuku kolem záda a stran. Pokud máte příliš mnoho pracovních termínů, snažíte se udržet krok s placením účtů a splněním svých rodinných závazků může vytvořit chronický stav stresu. Naučte se léčit stres zdravě tím, že se svěří do přátel, zapojíte se do jógy nebo meditace nebo hledáte pomoc od behaviorálního terapeuta. Stres může vyvolat bezvýznamnou stravu, která způsobuje přírůstek hmotnosti, a podněcuje vaše tělo k uvolnění hormonu kortizolu, což vede k tomu, že tuku se hromadí kolem vašeho středu.
Stres může vést ke špatnému spánku, který také přispívá k rozvoji viscerálního tuku. Zaměřte se na 7 až 9 hodin nejvíce nocí. Příliš malý nebo přílišný spánek často vede k přejídání a špatnému výběru jídla, protože jste příliš unavení, abyste se soustředili.
Chcete-li ještě zvýšit denní spálenou kalorií, vstávejte a pohybujte se více, i když nejste formálně cvičení. Fidget, dělat domácí práce, vybrat schody po výtahu nebo parku dále od vašeho cíle.
