Ať už jste paleo nebo vegan, po Atkins nebo Dukan, nebo jíst jako ženy ve Francii, pravděpodobně ztratíte váhu, pokud budete postupovat podle předem stanovených plánů jídlo prezentovaných obhájci těchto diet. Autoři těchto plánů mohou jít do podrobností o tom, proč je jejich specifický přístup k jídlu lepší než ostatní, ale ve skutečnosti nabízejí různé způsoby, jak snížit kalorie. Když spálíte více kalorií než konzumujete, dochází ke ztrátě hmotnosti.
Každá žena má různé úrovně úspěchu s různými dietními plány, nikoliv proto, že jedna dieta funguje lépe než druhá, ale protože každá žena má různé kalorické potřeby, které se liší podle velikosti těla, úrovně aktivity, věku a genetiky. Chcete-li dosáhnout úspěchu, odhadněte, kolik osobně byste měli sníst denně, abyste mohli zhubnout. Poté použijte tuto částku na libovolnou vyváženou stravu a zbývající hod.
Výpočet kalorií za den
Harris-Benedictova rovnice vám pomůže odhadnout bazální rychlost metabolismu nebo BMR, což je množství kalorií, které denně potřebujete k udržení váhy nezávislé na každodenní činnosti a cvičení. Mnoho online kalkulaček používá tuto rovnici, aby vám dalo rychlou odpověď, ale můžete dát tužku na papír, aby to přišel sám. Přidejte čísla do následujících hodnot: 655 + (4,35 x váha v librách) + (4,7 x výška v palcích) - (4,7 x váš věk v letech). Pro 40letou, 5palcovou a 5palcovou ženu vážící 160 liber se výsledek objevuje například na 1 468 kalorií.
Dále zvažte, jaký pohyb budete dělat během dne. Pokud jste docela neaktivní a trávíte hodně svého času sedět, číst a sledovat televizi, vynásobte bazální metabolickou rychlost nebo BMR 1,4. Pokud máte práci, která vyžaduje většinou sedění, ale vy se snažíte vykonávat přibližně jednu hodinu většinu dní, násobte BMR o 1,5. Pokud má váš den čistící dům a provádí aktivní práci, a pravidelně cvičí, vynásobte číslo 1,6. Pro ty, kteří jsou aktivní vojáci, stavební dělníci nebo sportovci na plný úvazek, násobí BMR do 1.9.
Žena v příkladu spaluje denní kalorie v rozmezí od 2 055 do 2 790, a kde spadá do tohoto rozsahu, závisí na její denní úrovni činnosti.
Znázornění kalorií ztráty hmotnosti
Dodané výpočty vám pomohou odhadnout, kolik kalorií denně vypalujete a kolik můžete jíst, abyste si udrželi váhu. Pokud chcete zhubnout, konvenční poradenství je ořezávat 500 až 1000 kalorií z toho, co denně vypalujete. Tento deficit kalorií způsobuje zvládnutelnou ztrátu od 1 do 2 liber týdně, protože jedna libra se rovná 3500 kaloriím. Pokud tedy zjistíte, že spálíte 2400 kalorií denně, potřebujete mezi 1 400 až 1 900 kalorií za den, abyste zhubli. Větší nebo více aktivních žen může jíst více a stále zhubnout, zatímco více drobných žen může potřebovat omezit kalorie dále, aby viděli výsledky.
Pro některé lidi je deficit 500 až 1000 kalorií příliš agresivní. Vyžaduje velikost porcí, které jsou příliš malé, a nechává vás hlad a nespokojenost. Kalorický deficit 250 až 300 kalorií může být udržitelnější, i když můžete očekávat, že ztratíte pouze 1/2 liber za týden nebo tak. Postupná ztráta hmotnosti má však tendenci být dlouhodobě udržitelná.
Kalorie dělat
Specialista na funkční medicínu, Dr. Mark Hyman, tvrdí, že ačkoli všechny kalorie jsou technicky zpracovány na stejné množství energie, nejsou stejné, pokud jde o sycení a nutriční hodnotu. Při snižování příjmu kalorií nejdříve vyřešte prázdné kalorie, jako jsou rafinovaná zrna, soda, sladkosti a nasycené tuky. Zaměřte se spíše na získání kalorií, které jíte, z celých nezpracovaných potravin, jako je čerstvá zelenina a ovoce, chudé bílkoviny, celozrnné, mléčné a nenasycené tuky. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny a vody nebo potraviny s vysokým obsahem bílkovin mají tendenci být nejvíce uspokojující a plní. Pekařské výrobky a potraviny s vyšším obsahem tuku jsou méně pravděpodobné, že vás naplní, ale obvykle obsahují velké množství kalorií.
Minimální potřeby kalorií pro ženy
Pokud jste jako některé ženy, jediný způsob, jak dosáhnout svého cíle na snížení hmotnosti, je sníst méně než 1 200 kalorií denně, takže je asi čas, abyste si své cíle znovu prohodnotili. Budete pravděpodobně ztratit cennou svalovou hmotu, bojovat s extrémním hladem, mít málo energie pro každodenní činnost - natož pro cvičení - trpíte nedostatky živin a zpomalíte váš metabolismus, když se pokusíte udržet stravu, která je tak nízká v kaloriích.
Místo toho, abyste se snažili trpět tak nízkým počtem kalorií, zvyšujte svůj denní spalování kalorií. Pohybujte se více po schodech a procházky po obědě, stejně jako tím, že udeříte do posilovny po dobu 60 až 90 minut ve většině dnů v týdnu. Budete zvyšovat svůj deficit kalorií, aniž byste se zbavili sebe.
