Ministerstvo zemědělství USA zřídilo doporučené denní porce pro každou skupinu potravin, aby poskytly snadný nástroj pro vytvoření zdravé a vyvážené stravy. Tyto požadavky jsou pro osoby, které cvičí po dobu 30 minut nebo méně denně. Pokud jste aktivnější, doporučení, která můžete dodržet, abyste zvýšili příjem podle kalorií, které spalujete, jsou "Pokyny týkající se stravování pro Američany 2010", které poskytlo Ministerstvo zdravotnictví a služby pro lidské zdraví USA a USA.
Plnění ovoce
Plnění ovoce Ženy potřebují denně 1 1/2 až 2 šálky ovoce a muži by měli denně konzumovat 2 šálky ovoce podle doporučení ministerstva obrany. Jakákoli forma ovoce je přijatelná, ale celé ovoce je nejlepší volbou, protože kůže a buničina obsahují živiny a vlákninu. 1 šálka plodů je ekvivalentní 1 šálku nakrájeného ovoce, 1 šálku 100 procent ovocné šťávy nebo 1/2 šálku sušeného ovoce. Vzhledem k tomu, že džus má velmi málo vlákniny, zvolte celé ovoce častěji než šťáva. Sledujte přidaný cukr v ovocném džusu a konzervované nebo zmrazené ovoce.
Vital Veggies
Vital Veggies Doporučený denní příjem zeleniny je 2 až 2/2 šálků pro ženy a 2 1/2 až 3 šálky pro muže. USDA rozděluje zeleninu na pět podskupin: tmavě zelené listové, červené a oranžové, škrobové vegetariány, fazole a "jinou" zeleninu. "Pokyny týkající se stravování pro Američany 2010" poskytují doporučení ohledně toho, kolik jíst každý den z každé skupiny, například získání 9% denního příjmu z tmavě zelené listové zeleniny. Nejdůležitější věcí, kterou si však pamatujete, je každý den jíst různé druhy zeleniny.
Celozrnná dobrota
Celá zrna Zpracované zrna, jako je bílá rýže, ztrácejí živiny a vlákno, když jsou odstraněny otruby a zárodečné vrstvy zrna. Tato rafinovaná zrna jsou obvykle obohacena o vitamíny a minerály, ale vlákna nikdy neobnovují. Z tohoto důvodu doporučuje USDA, aby získala polovinu denního zrna z celých zrn. Doporučení je uvedeno v jednotkách ekvivalentu unce, které umožňují různé druhy zrn. Ženy potřebují 5 až 6 uncí ekvivalentů zrna denně, zatímco muži potřebují 6 až 8 uncí ekvivalentů, v závislosti na věku. Ekvivalent 1 oz se rovná jedné plátce chleba, 1 šálek obilovin připravených k jídlu nebo 1/2 šálku vařené rýže, těstovin nebo obilovin.
Hlavní bílkoviny
Drůbež, ryby, maso a vejce jsou zjevnými členy skupiny proteinů. Drůbež, ryby, maso a vejce jsou zjevnými členy skupiny proteinů. Zeleninové zdroje bílkovin v této skupině zahrnují sójové produkty, ořechy, semena, fazole a hrách. USDA doporučuje denní dávky 5 až 5 1/2 unce od skupiny proteinů pro ženy a ekvivalentů 5 1/2 až 6 1/2-unce pro muže. Ekvivalent 1 oz se rovná 1 unce chudého masa, drůbeže nebo ryb, 1 vejce, 1 polévková lžíce máslového másla, 1/2 unce ořechů nebo semen a 1/4 šálku vařených fazolí.
Nezapomeňte mléčné výrobky
Nezapomínejte na mléčné výrobky jen proto, že jste dospělí. Mléko a mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem bílkovin a vápníku. Nevýhodou je, že mají vysoký obsah tuku, takže si vyberte výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku. Muži a ženy by měli denně konzumovat 3 šálky mléčných výrobků, například mléko, jogurt nebo sýr. Pokud jde o sýr, 1 šálka porce se rovná 1 1/2 unce tvrdého sýra nebo 1/3 šálku drceného sýra.
