Ať už se říkáte jako těžký zisk, ektomorf, nebo prostě hubený, nejste sami ve svém úsilí zabalit na zdravou váhu a získat svalovou sílu a velikost. Mnoho přirozeně tenkých mužů má obtížně čas, aby se zvětšilo jejich tělesnou hmotností. Naštěstí kombinace změn ve vašem životním stylu, plánech stravování a plánu cvičení vám pomůže rychleji dosáhnout váhy a svalů.
Krok 1
Odstranění nebo snížení kardio cvičení. Kardio může omezit nebo dokonce zrušit vaše úsilí o zvýšení váhy a nasazení svalů, protože spálí další kalorie, které vaše tělo potřebuje k růstu. Pokud se nechcete věnovat úplně vašemu kardiologickému zvyku, omezte jeho frekvenci co nejvíce a udržujte trvání každé kardio tréninku pod 45 minutami.
Krok 2
Jezte více jídla. Vaše tělo vyžaduje nadbytečné množství kalorií, které zabalí na libry a rozmnožují vaše svaly. Začněte přidáním 500 kalorií do své denní stravy a pokračujte v přidávání dalších kalorií, pokud stále nejste spokojeni s přírůstkem hmotnosti. Pro dosažení nejlepších výsledků vyzkoušejte chudé maso, jako jsou ryby a potraviny s vysokým obsahem kalorií, jako jsou ořechy, avokádo a arašídové máslo. Příklady 500 kalorických svačinek zahrnují 1/2 šálku mandlí smíchaných s 1/4 šálku sušených brusinek nebo celozrnné bagety spárované s pár lžíce mandlového másla a 1/2 banánu.
Krok 3
Zvedněte těžké závaží, když pracujete. Pro optimální zvýšení velikosti svalů doporučuje americká rada pro cvičení váhy, které jsou dostatečně těžké, abyste mohli v každém setu dokončit pouze šest až dvanáct opakování cvičení. Něco lehčího a nebudete prožívat svalové zisky, které chcete. Vyzkoušejte tři až pět sad cvičení, které se zaměřují na největší svalové skupiny vašeho těla, jako jsou lavice pro vaše hrudní svaly a dřepy pro vaše čtyřkolek.
Krok 4
Počkejte 48 až 72 hodin před cvičením. Je to během fáze obnovy po tréninku, nikoliv v okamžiku, kdy cvičíte, že vaše svaly jsou silnější a větší. Pokud nedáte tělu dostatek času na zotavení mezi tělocvičněmi, ochromíte svou schopnost získat větší a silnější.
Krok 5
SPI více. Když spíte, vaše tělo se opraví ze stresu cvičení. Například mozková hypofýza uvolňuje růstové hormony zodpovědné za opravu a růst svalů, zatímco spíte. Pro dosažení nejlepších výsledků a přírůstku hmotnosti se snažte každou noc dostat minimálně sedm hodin spánku.
Upozornění
- Poraďte se svým lékařem před změnou stravy nebo zahájením nového cvičebního režimu. Tělo každého člověka je jiné a předem existující zdravotní stavy mohou ovlivnit vaši schopnost cvičení nebo zesílení.
