Můžete zhubnout a zlepšit své zdraví a tělo složení s dietou nebo cvičením, ale to by neměl být případ ani / nebo. Zdá se, že nejlepším přístupem je účastnit se inteligentně plánované rutiny výcviku a jíst zdravou a vyváženou stravu. Vaše výživa by neměla podporovat pouze vaše cíle v oblasti zdraví a váhy, ale také zlepšit výkonnost vašeho tréninku.
Získejte své sacharidy
Jako fit, aktivní člověk, vaše tělo potřebuje více sacharidů, než kdybyste byli sedaví. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie vašeho těla. Pokud jste sportovec, podle zprávy Brownovy univerzity potřebujete každý den 2,2 až 4,5 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud jen cvičíte pro rekreaci, možná nebudete potřebovat tolik sacharidů, zatímco pokud jste extrémně aktivní nebo konkurenční sportovec budete potřebovat k vyššímu konci. Příjem karbohydrátů by měl pocházet hlavně z vysoce vláknitých zdrojů, jako jsou celá zrna, škrobová zelenina, fazole a ovoce.
Bump Up Ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina jsou základem dobrého zdraví. V ideálním případě byste chtěli co nejvíce barev. Pomyslete na červenou z rajčat a jahod, pomeranče z mrkve a pomerančů, žluté od kukuřice a ananasu, zelené z brokolice a papriky a tak dále. Rada prezidenta pro fitness, sport a výživu doporučuje věnovat polovinu talíře při každém jídle na ovoce a zeleninu.
Výkonný protein a fantastické tuky
Jakmile získáte své nerafinované sacharidy, ovoce a zeleninu, je čas uvažovat o bílkovinách a tucích. Zahrnujte zdroj chudých bílkovin při každém jídle, například z kuřecího nebo krůtího prsu, nízkotučného sýra a jogurtu, bílé ryby nebo sóji. Zdravé tuky najdete v mastných rybách, olivovém oleji, vejcích a různých druzích ořechů a semen. Získejte trochu tuku do každého jídla, a to buď přepnutím chudé bílkoviny na jeden bohatší ve zdravém tuku - např. Volba grilovaného lososa na kuřecích prsících bez kůže - rozkrájení oleje nad zeleninou nebo malou porci ořechů, semen nebo sýr.
Základy cvičení
Minimálně potřebujete 2 1/2 hodin středního nebo 1 1/4 hodiny intenzivního kardio týdně s volitelnými dvěma nebo více posilovacími tréninkami. Použijte svůj výkon, abyste posoudili úspěch vaší stravy. Pokud udržujete váhu, ztrácíte tělesný tuk a cítíte se dobře, je pravděpodobné, že vaše strava dělá to, co má. Pokud získáváte váhu, budete muset trochu snížit příjem kalorií. Pokud výkonnost cvičení a energetická hladina klesají, možná budete muset jíst více, nebo se podíváte na snížení spotřeby cukru s vysokým obsahem cukru, zpracovaných potravin a jíst více vláknitých sacharidů, ovoce a zeleniny.
