Zlepšení situace může být záležitostí hrdosti a jistoty práce. Pokud jste zaměstnáni v armádě nebo v oblasti vymáhání práva, může být nutné, abyste v rámci své pravidelné fyzické kondice absolvovali určitou částku za minutu nebo dvě.
Sit-up test měří vaši břišní a kyčelní flexor pevnost a vytrvalost. Pokud nedosáhnete svého cíle, nebo chcete jen vyřadit číslo z parku, udělejte více pravidelných sedění pravidelně v perfektní formě, stejně jako další pohyby, které vytvářejí vytrvalost ve vašem jádru. Konzistentní cvičení a pravidelné testování vám pomohou rychle a efektivně vylepšit.
Věnujte pozornost formuláře
Jedním z nejrychlejších způsobů, jak zlepšit situaci, je zpomalení. Ano, musíte dokončit dobrý počet pohybů za minutu - přesně kolik lidí závisí na vašem věku a pohlaví. Ale pokud se snažíte o "vynikající" nebo "dobré" pořadí, většina lidí bude muset dokončit nejméně 30 za 60 sekund - a někdy i více.
Zpomalení je však nejlepším způsobem, jak zvýšit sílu vašich sedativ, vysvětluje Len Kravitz, vědecký pracovník na univerzitě v New Mexico. Pomalý a řízený pohyb činí vaše svaly spíše práce než hybnost. Silnější svaly znamenají, že když budete vyzkoušeni, můžete vykonat své nejlepší schopnosti.
Pomalé situace znamená, že věnujete pozornost formám, abyste odradili zranění a vytvářeli sílu na správných místech. Představte si, jak vaše abs funguje, když se zřítíte, zejména během první části výtahu. Vytáhněte břicho tlačítko směrem k páteři, abyste skutečně zaujali břišní svaly. Držte si záda rovnou a nepoužívejte ruce, abyste vám pomohli houpat - generujte energii z jádra.
Správná forma je nezbytná pro vybudování vyššího počtu seděků. Fotografický kredit: Svetography / iStock / Getty Images Udělej tu práci
Pravidelné dělání sit-upů je nezbytné pro jejich zlepšení. Proveďte test základního řádku a zjistěte, kolik z nich můžete za dvě minuty vyčistit. Rozdělte toto číslo o tři, abyste zjistili, kolik opakování byste měli zahrnout v každém setu v průběhu tréninku. Například pokud jste provedli 60 sednutí za 2 minuty; rozdělit 60 na 3, abyste dostali 20 opakování na jednu sadu.
Tři dny v týdnu plánujeme udělat základní cvičení, které zahrnuje tři sady opakování, které byly stanoveny výše uvedeným testem. V našem příkladu by člověk udělal tři sady s 20 sedačkami. Obnovte 30 sekund mezi jednotlivými sadami.
Sit-ups, nicméně, jsou jen část z celkového posilování jádra rutiny. Vytvořte vyvážené jádro, které udržuje vaše tělo zdravé a podporuje celkovou odolnost břicha. Vaše rutina může vypadat takto:
Krok 1
Zahřejte 5 minut světelného kardia, jako například pochod na místě nebo jízdu na kole.
Krok 2
Dokončete zahřátí břicha z podstavce pomalu ohýbáním stran a bočně a kroucením doprava doleva. Provádějte boční ohyby a otáčky po dobu přibližně 30 sekund. Konečně střídavě vytáhněte kolena až na hruď po dobu 30 sekund.
Krok 3
Proveďte tři sety sednutí, jak to předepsal váš 2-minutový test.
Krok 4
Proveďte tři až pět dalších cvičení v břiše a zádech. Příklady zahrnují 60-ti sekundové držení prkna, tři sady 10 opakování písků na jízdních kolách, tři sady 15 opakování ptačích psů a 30 sekund držení postranního prkna vpravo a vlevo.
Krok 5
Protahujte a ochlaďte. Proveďte například Cobra a Bridge z jógy.
Vyzkoušej se
Jednou za dva týdny udělejte další časový test. Změňte svůj trénink odpovídajícím způsobem - pokud potřebujete zvýšit počty opakování u tréninku, udělejte to. Pravidelné provádění samoobslužného testu vám pomůže naučit se postupovat, abyste nezahájili příliš rychle a nezapadli do konce. Pomáhá vám také vidět pokrok, když se zpevníte.
