Nenechte se zmást tím, že je to humbuk, který říká, že musíte zvednout těžké břemeny, abyste se dostali silní a zapadli. Zatímco těžší výtahy při nižších opakováních mají své výhody, můžete zvýšit sílu a vytvořit svaly pro zvětšení svalů pro více opakování.
Sada světelných závaží je levná a dobrá investice. Je to určitě méně než cena členství v posilovně a umožňuje vám získat skvělý trénink bez opuštění domova.
1. Jeden dva děrovače
Tento pohyb, inspirovaný kickboxem, tónuje vaše paže, ramena, hrudník a svaly jádra a vytváří výbušnou sílu pro příště, kdy musíte někoho vyrazit. Nebo ne.
JAK TO DO: Stojte se svými nohami na hip-vzdálenost. Držte pár vah blízko vašeho těla na výšce hrudníku, palce směřující dovnitř. Zajistěte jádro vašich svalů. Rozšiřte pravou ruku ven po celé tělo, otočením trupu vlevo a otočením na pravé prsty. Vraťte se zpátky středem a zatlačte pravou ruku a opakujte na druhé straně. Vyjměte rameno a druhou rameno vytáhněte. Pokračujte střídavě pro 12 až 20 opakování.
2. Nadzemní nálety
Držení váhy nad hlavou činí cvičení náročnější. Toto cvičení posílí vaše stabilizátory dolní části těla, svalů a ramen.
JAK TO DO: Stojte s nohama na rameni. S činky v každé ruce roztáhněte ruce přímo nad hlavu, palmy směřující dopředu. Zajistěte, aby vaše svaly v jádře a dřepy dolů, posílat boky zpět a držet kolena za prsty. Udržujte biceps v souladu s ušima, hrudník otevřený, tělo vztyčené. Pojď dolů, dokud vaše stehna nejsou paralelní s podlahou, a potom se zvedněte. Opakujte po dobu 12 až 20 opakování.
3. Prodloužení tricepsu
Triceps jsou malé svaly na zádech vašich horních paží. Nepotřebujete velkou váhu, abyste pocítili popáleniny tímto cvičením, který také tónuje vaše horní a střední záda, jádro a ramena.
JAK UROBIT: Stojte s nohama na boku a držte činku v každé ruce. Mírně ohněte kolena a zavěste na boky, takže vaše tělo je v úhlu 45 stupňů. Otevřete si ruce v rameni a ohněte si lokty o 90 stupňů, pak spusťte předloktí, takže vaše dlaně stojí za vámi. Roztáhněte ruce rovně a pak je ohněte. Opakujte po dobu 12 až 20 opakování.
Větší není vždy lepší. Fotografický kredit: Makidotvn / iStock / GettyImages 4. Supermans
Nasaďte si svůj vnitřní superhrdinu a současně posilujte záda, paže, ramena, zadní část a zadní část nohou. Nebudete potřebovat velkou váhu, aby to bylo náročné!
JAK UROBIT: Lehněte si na břicho s rukama roztaženými před vámi s činky v každé ruce. Vyrovnejte nohy, zúžijte svaly a zvedněte ruce, hruď a nohy ze země. Pozastavit na chvíli, pak uvolněte zpět. Opakujte celkem 10 opakování.
5. Hip Zdvihněte a prodlužte
To může být nejprve náročné, ale je to skvělé cvičení na celkovém těle, které působí především na zbraně, abs a glutes.
JAK UROBIT: Sedněte si na zadní straně nohama, nohy na podlaze. Položte levou ruku na podlahu za vámi a držte činku v pravé ruce. Stiskněte nohy a levou ruku, abyste zvedli boky ze země a současně prodloužili pravou ruku nad vámi. Zvedněte boky do hloubky ve hře a pak dolů do výchozí polohy. Opakujte po dobu 12 až 15 opakování a poté přepněte na stranu.
6. Renegade řádky
Jsou-li tyto zvuky těžké, je to proto, že jsou! Pohyb, řada a prkno kombinované, tento pohyb vytváří sílu v náručí, na hrudi, na zádech a na abs. Pokud potřebujete upravit, položte kolena na podlahu.
JAK TO DO: držte v každé ruce váhu. Zasuňte se do posuvné polohy pomocí závaží na podlaze. Zajistěte svaly v jádře a dolů dolů do push-up. Zatlačte zpět nahoru do rovných paží, zvedněte pravou ruku a ohněte koleno za vámi do řady a zatáhněte za váhu vedle hrudníku. Stlačte ramenní listy dohromady. Zvedněte pravou ruku dolů a zvedněte levou ruku nahoru. Položte obě ruce dolů a jděte do dalšího push-upu. Opakujte sekvenci 10 až 15 krát.
