Kettlebellové vypadají jako kánonová koule s rukojetí. Původně používané Rusy jako cvičební zařízení, kettlebells se staly populární na západě. Mohou být použity pro silné, funkční a aerobní trénink. Nejlepší rutiny kettlebell zahrnují různé pohyby kettlebell, které integrují všechny tři typy tréninku.
Interval Swing & Snatch rutina
Tento cvičení využívá dvě nejoblíbenější cvičení kettlebell pro intenzivní intervalový trénink. Po zahřátí proveďte dvojnásobnou manipulaci s kytarou po dobu 20 sekund. Zbytek 20 sekund. Okamžitě se přesuňte na jednoramenné údery. Utrhněte údery po dobu 20 sekund na jedné straně, odpočívejte 20 sekund, poté přepněte strany a pokračujte po dobu 20 sekund. Zbytek 20 sekund. Opakujte sekvenci a začněte opět s dvojručním otočením. Pokračujte tímto způsobem po dobu 20 minut. Jedná se o neuvěřitelně jednoduchou, přesto efektivní, kettlebell rutinu.
Celková rutina těla
Tato rutina pokrývá všechny svaly ve vašem těle. Krátké přestávky udržují cvičení v pohybu a intenzitu vysokou. Začněte se dvěma sestavami lehkých houpaček kettlebell pro zahřátí. Proveďte tři postupně těžší sady houpaček kettlebellů. Dokončete 12 opakování první sady, osm opakování druhé sady a šest opakování třetí sady. Odpočiňte po dobu jedné minuty. Proveďte dvě sady jednolitého kytlíku a vyčistěte jej. Kompletní šest opakování každé strany, střídavé strany bez odpočinku. Dvě sady dvojitých ohnutých řad se zaměřují na záda a biceps. Použijte lehčí váhu pro první sadu a dokončete 12 opakování. Zvyšte hmotnost a proveďte osm opakování na druhé sadě. Dokončete cvičení s větrným mlýnkem kettlebell, aby vaše jádro fungovalo. Proveďte tři sady osmi opakování na každé straně. Mezi jednotlivými sadami odpočívejte 30 sekund.
Funkční cvičení
Toto cvičení se zaměřuje na cvičení, které zlepšují schopnost pohybu a koordinace těla jako jedné jednotky. Tento typ školení vám pomáhá provádět každodenní činnosti, jako je chůze, ohýbání, otáčení, stojící, zkroucení a plíživost s větší agilitou a ovládáním. Začněte se dvěma sestavami lehkých houpaček pro zahřátí. Vaše první pracovní sada je lehká sada tureckých příprav. Proveďte 10 opakování na každé straně. Použijte těžkou váhu, abyste vyčerpali svaly v 6 až 8 opakováních pro tři sady soumračných kilometrů. Odpočiňte 60 sekund po každé sadě. Dalším cvičením je štípací štítek z kettlebell. Zvolte hmotnost, která vám umožní dokončit 15 opakování na každé straně. Dokončete trénink se dvěma sadami dvojitého houpačky, 10 opakování každého setu.
