Pokud dostanete mouchy brzy po jídle, pravděpodobně si vyberete špatné druhy jídla. Rafinované uhlohydráty se rychle přeměňují na glukózu ve vašem krevním řečišti, což vám dá energický špičku, což brzy následuje havárie. Pak máte pocit hladovosti a pokušení jíst znovu, i když nepotřebujete další kalorie. Zlomte cyklus a vybírejte uhlohydráty s vysokým obsahem vlákniny a potraviny s nízkým obsahem bílkovin na každé jídlo nebo občerstvení, abyste vás usnuli, abyste nemuseli přejídvat.
Proč získáváte váhu
Ve výživě je pravidlem, že 3500 kalorií se rovná jedné libře hmotnosti. Pokud spotřebujete více než 500 kalorií denně než vaše tělo potřebuje k práci, získáte asi jednu libru za týden. Za pouhý měsíc byste mohli zabalit na 4 libry, pokud nebudete nadbytek kalorií spálit fyzickou aktivitou.
Někteří z největších viníků v přírůstku hmotnosti jsou prázdné kalorie a nápoje vaše tělo digests rychle, takže máte pocit hlad pořád ne dlouho, po jejím jídle. Tyto potraviny obsahují přidaný cukr a tuhé tuky a mají jen málo, pokud vůbec nějaké živiny, které podporují zdravou funkci vašeho těla. Například středně velká cola v restauraci rychlého občerstvení má 180 kalorií. Přidejte středně velké množství hranolků a vy jste překonali 500 kalorií v jednom občerstvení.
Seznam prázdninových kalorií obsahuje některé z nejběžnějších tarifů v americkém jídle - kromě sodovek a hranolků vyhýbejte pečivo a pečivo, bonbóny, snídaňové cereálie, bílý chléb a těstoviny, zmrzlinu, pizzu, bramborové lupínky a tučné maso, jako je klobása a hamburgery rychlého občerstvení.
Živiny, které vás udrží
Když se snažíte zůstat plné bez přejídání, podívejte se na potraviny, které mají dvě živiny, o kterých je známo, že zvyšují sytost. Rostlinné potraviny s vysokým obsahem vlákniny by měly být na každém jídle na talíři. Potraviny bohaté na vlákniny trvají déle, než je žvýkat, a protože vaše tělo nemůže plně trávit vlákniny, tyto potraviny pomáhají zpomalit vyprazdňování žaludku. Potraviny s vlákninou nezpůsobují, že vaše glukóza stoupá a rychle klesá, což znamená, že se po jídle nedostanete k dalšímu jídlu. Jako dodatečný bonus tyto potraviny obsahují méně kalorií na porci, takže si s nimi můžete naplnit svůj talíř - vizuální znamení, že máte spoustu jídla.
Protein je další živina, která přispívá k spokojenému pocitu po jídle. Potraviny, které obsahují nejen bílkoviny, ale také mají termogenní účinek - spalujete více kalorií prostě jedením. Proteinové potraviny mají minimální účinek na krevní cukr, takže nebudete mít špičkový a nárazový efekt, který zažíváte, když budete jíst rafinované sacharidy.
Plnící potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Pro plnění pokrmů a občerstvení začleňte potraviny, které obsahují nejvyšší množství vlákniny na porci. Lékařský ústav doporučuje nejméně 25 gramů vlákniny denně pro ženy a 38 mužů. To je snadné, když si vyberete celá zrna, ovoce a zelenina. Servíru amaranth, ječmene, teff, bulgar, quinoa nebo celozrnné špagety vám poskytne 5 nebo více gramů vlákniny. Nejvyšší vláknové plody jsou bobule - šálek ostružin nebo malin vám dá neuvěřitelných 8 gramů. Pokud jde o vlákno, zelenina jsou také vaši přátelé. Šálek květáku nebo brokolice přináší 5 gramů, zatímco stejná porce růžového klíčky má 6. Zmrzliny jsou také vlákniny, protože 1 šálek žaludového squashu dává 9 gramů vlákniny. Fazole a luštěniny vám dávají 9 až 19 gramů vlákniny v 1 šálku.
Chcete-li se cítit plná, aniž získáte váhu, omezíte tukové doprovody na potraviny bohaté na vlákniny. Vyhněte se smetanové omáčky na těstovinách z celé pšenice, přeskočte máslo na squash nebo brokolici a nepoužívejte zmrzlinu jako základ pro vaše čerstvé ovoce.
Lean Protein, aby vás plně
Lidé, kteří zvýšili svůj příjem bílkovin z 15 až 30 procent kalorií, snížili o více kalorií celkově a ztratili větší váhu, podle studie publikované v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roce 2005. Ujistěte se, že držíte chudé bílkoviny, tuk, který je spojen s kardiovaskulárními problémy. Živočišné bílkoviny jsou více sýto než rostlinné bílkoviny, podle studie v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roce 2008, ale také obsahuje více nasycených tuků. Vyberte si kuře nebo kura bez kůže, ryby, mořské plody, maso, které je nejméně 90% štíhlé, vejce, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, fazole, luštěniny, ořechy a semena.
Udržujte svůj protein zdravý tím, že ho pečeme nebo ho vypijete namísto smažení, aby nedošlo k přidání olejů, které by mohly zvýšit váhu. Kromě toho jsou velikosti porcí důležité, zejména u živočišných bílkovin, které mají více kalorií než rostlinné bílkoviny. Stick s 3 unce masa - o velikosti balíčku karet. Naplňte zbytek talíře potravinami bohatými na vlákninu s nižšími kaloriemi.
Jíst, abyste zůstali plní
Zahrňte výživné, plnící potraviny do jídel a občerstvení, kdykoli budete moci. Při snídani si připravte šálek ovesné kaše s bobulemi a nakrájenými ořechy nebo zkuste nádobu z čistého řeckého jogurtu smíchaného s čerstvým ovocem a lněným semínkem. Váš talíř zelených obalů může být doplněn o 3 unce pečeného kuřete nebo tofu, nebo můžete mít šálek fazolového saládu vyrobeného z černého fazole, hnědé rýže, hřebíček a červené papriky. Na večeři si připravte servírovaný losos nebo pstruh v podobě mobilního telefonu s dušenou brokolicí a quinoa; nebo připravte rajče, nasekané cukety a mletou krocanovou omáčkou, aby doprovázely vaši šálku celozrnných špaget. Občerstvené občerstvení kdykoli během dne může být celerová stopka naplněná lžící mandlového másla; nebo můžete místo toho mít velkou hrušku nebo jablko.
