Je běžné, že ženy bojují s nižším břišním tukem, malým tukem uloženým v břiše pro účely plodnosti a tlumením a ochranou vaječníků; horní břicho však může přenášet přebytečný tuk. Břicho tuk v horní části abs často pochází z viscerálního tuku, který se skutečně nachází pod břišní stěnou a vytlačuje vaše abs. Tento typ tuku je obzvláště nebezpečný, ale reaguje na dietní a cvičební modifikace, které pomáhají zlepšit vaše tělo a zdraví.
Odstraňte kalorie, abyste zabránili břišnímu tuku
Dobrá zpráva - tlustý břišní tuk, způsobený viscerálními tuky, je relativně snadný, protože je to první tuk, který spálíte, když začnete zhubnout. Pokud také přenášíte nadbytečný podkožní tuk - tuk pod kůži - může trvat déle, ale dieta a cvičení vám mohou pomoci dostat se tam. Při dietě ztratíte podkožní tuk z celého těla, takže vaše nohy, paže a boky se ztratíte spolu se žaludkem.
Začněte svou cestou ztrátou tuku plánováním příjmu kalorií, který vytváří deficit 500 až 1000 kalorií. To vám umožní ztratit 1 až 2 libry každý týden, takže můžete ztrácet horní břišní tuk pomalým a stabilním, udržitelným tempem. Vaše energetické potřeby - a proto kolik kalorií budete potřebovat k jídlu, abyste dosáhli deficitu kalorií - závisí na vaší činnosti a velikosti těla.
Například 45-letá žena, která je vysoká 5-noha-8 cm, váží 170 liber a žije v neaktivním životním stylu, potřebuje 2 000 k udržení své váhy. Mohla by se zaměřit na ztrátu hmotnosti o hmotnosti 1 libra za týden a dosáhnout jíst 1 500 kalorií denně. Snažit se o deficit 1,000 kalorií prostřednictvím stravy sama o sobě sníží její příjem kalorií na pouhých 1000 kalorií denně, což je příliš nízké a mohlo by spustit polostomorový stav, který ztěžuje ztrátu tuku. Místo toho by měla snížit příjem kalorií na 1500 kalorií a spálit 500 kalorií cvičením; tato kombinace vytváří deficit 1,000 kalorií, který umožňuje týdenní ztrátu hmotnosti o hmotnosti 2 liber.
Použijte online kalkulačku, abyste zjistili své potřeby a vytvořili kalorický plán, který je udržitelný pro dlouhodobou ztrátu váhy. Ujistěte se, že obsahuje nejméně 1200 kalorií denně, aby se zabránilo zpomalení vašeho metabolismu do režimu hladovění.
Zaměřte se na vápník, bílkoviny a vlákninu
Vysychání tlustého žaludku vyžaduje zdravou výživu - včetně dobrých nenasycených tuků, bohatých zdrojů bílkovin, mnoha produktů a zdravých celých zrn ve vaší stravě. Zaměřte se na tři klíčové látky v potravinách - vlákniny, bílkoviny a vápník - což má největší vliv na úbytek hmotnosti.
Bílkoviny, které se nacházejí v oříšcích, chudé drůbeži, rybách, luštěninách, vejcích a mléčném mléce, spalují více kalorií trávením než jiné živiny, takže konzumace bílkovin bohatých potravin zvyšuje váš metabolismus během dne. Je to také uspokojivé, takže potraviny a občerstvení obsahující bílkoviny vás budou cítit plné.
Vláknina nabízí podobné výhody sýtosti jako bílkoviny a pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi a zabraňuje vzniku hladin glukózy v krvi, které přispívají k hladovění. Jedna studie z roku 2015 vytištěná v Annals of Internal Medicine oznamuje, že po dosažení vysoké výživy je dostatečná k tomu, aby indukovala významnou ztrátu hmotnosti. Získejte vlákninu ze základních potravin, jako je zelenina, ovoce, ořechy a celozrnná, stejně jako luštěniny, čočka a fazole.
Jste pravděpodobně nejvíce obeznámeni s přínosy vápníku pro zdraví kostí, ale je to užitečné i při ztrátě tuku. Vysoký příjem vápníku je spojen s nižší hladinou viscerálního tuku u žen, vysvětluje Harvard Medical School. Udržujte svou dietu vápník-přátelský tím, že dostane živiny ze zelené zeleniny, jako je brokolice, plus bez mléčných výrobků.
Upravte svou intenzitu, abyste spálili tuky
Jakákoliv fyzická aktivita, při níž se vaše srdce čerpá, spaluje kalorie a pomáhá vám zhubnout, ale necítí se povinen zůstat v zóně tepové frekvence na pánevním nebo eliptickém stroji. Zatímco se to může zdát jako nejlepší způsob, jak zhubnout, značka "spalování tuku" pro tuto zónu tepové frekvence naznačuje, že větší podíl kalorií, které spalujete, pochází z tuku; nejste ve skutečnosti spalovat více tuků nebo kalorií celkově.
Ve skutečnosti je zvýšení vaší intenzity, takže vaše srdeční frekvence je nad "tuku-spalování" zóna je účinnější pro ztrátu žaludečního tuku, podle studie zveřejněné v Medicine & Science ve sportu a cvičení v roce 2009. Výzkumníci zjistili, že obézní ženy, kteří prováděné s vysokou intenzitou ztratily významně více abdominálního tuku v průběhu 16 týdnů studijního období než ženy, které vykonávaly s nižší intenzitou nebo vůbec ne. Autoři studie navíc nezjistili žádný rozdíl v ztrátě tuku mezi cvičiči s nízkou intenzitou a non-cvičenci, což naznačuje, že práce s nižší intenzitou není ideální, když chcete vyloučit žaludeční tuk.
Práce s vysokou intenzitou neznamená, že byste se měli pustit do bodu, kdybyste cítili slabost; to je nebezpečné, nemluvě o tom, že váš trénink je mizerný. Místo toho pracujte na tom, že nemůžete snadno pokračovat v rozhovoru a učinit malé kroky ke zvýšení intenzity cvičení, například zvýšení úrovně odporu na eliptické nebo zvýšení stoupání na běžeckém pásu o jeden stupeň při zachování vašeho pravidelného tempa.
Zvedněte závaží ke smršťování žaludečního tuku
Hmotnost místnost může cítit zastrašující, zvláště pro ženy, ale včetně silového tréninku ve vašem tréninku je skvělý způsob, jak získat plochý žaludek. Budování svalů zvyšuje váš metabolismus, protože vaše tělo musí "strávit" více kalorií udržujících svaly než tuk a posiluje vaše kosti, takže můžete zůstat aktivní a zdravé, jak jste starší.Jedna studie, publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roce 2007, uvádí, že zvedání váhy dvakrát týdně stačilo k tomu, aby zabránilo přírůstkům tuku - a konkrétně břišnímu tukovému příjmu - u postmenopauzálních žen.
Vypalte kalorie, když zvedáte váhy tím, že provádíte pohyby, které pracují s několika velkými svaly - jako jsou mrtvé pohyby a houpačky kettlebellů - a strukturování tréninku do obvodů, takže se můžete pohybovat přímo z jednoho cvičení na druhý bez dlouhého odpočinku.
