Pokud jste vyskočili na vysokou intenzitu tréninku (HIIT), víte, že zahrnuje střídání krátkých výbuchů intenzivní činnosti s delšími intervaly při mnohem nižší intenzitě. Sportovci tradičně používají intervalový trénink ke zlepšení výkonu pro sprinty a nadšenci fitness ho využívají k spalování kalorií v krátkém časovém úseku.
HIIT je intenzivní, takže stačí pouze krátké cvičení 20 až 30 minut. Zde je jeho výhoda, pokud jde o spalování kalorií. V těchto krátkých tréninkech spouštíte mnohem více kalorií, než byste měli za stejnou dobu intenzivní intenzitu. Plus HIIT zapne některé mechanismy spalování tuků, které vám pomohou naklonit se rychleji, než kdy jogging snadno.
Výpočet výdajů kalorií během intervalového tréninku pomocí monitoru srdečního tepu. Přesný počet závisí na vašem věku, velikosti a intenzitě.
Minimální hodnoty srdeční frekvence
Kalorické výdajové vzorce často používají vaši srdeční frekvenci k určení výdajů kalorií. Tento přístup je nejpřesnější, pokud je tepová frekvence větší než 90 a méně než 150 úderů za minutu nebo bpm. Tento požadavek znemožňuje udržet tepovou frekvenci nad 90 bpm během "snadných" zásahů intervalu.
Potřebné vybavení
Chcete-li vypočítat spálení kalorií pomocí vaší srdeční frekvence, budete potřebovat nosit monitor srdečního tepu. Můžete použít jeden s hrudním popruhem, ramenním popruhem nebo nejnovější technologií, která čte váš puls přímo z vašeho zápěstí. Většina monitorů srdce dnes obsahuje jako standardní funkci záznamník tepové frekvence. To vám umožní získat průměrnou srdeční frekvenci po dobu tréninku.
Chcete-li provést skutečné cvičení, možná budete potřebovat něco jako běžecký pás nebo stacionární kolo. Můžete ale provádět intervaly na běžecké dráze nebo v kalistnicích, jako jsou burpees a vysoké kolena.
Udělejte své cvičení
Dejte pozor na srdeční monitor a proveďte nějaký druh světelného cvičení, abyste získali srdeční frekvenci nad 90 bpm jako zahřátí. Budete tedy tvořit intervalový trénink, například pro sprinty, například můžete spustit kolo po koleji plnou rychlostí, po které bude následovat další kolo s tempem zotavení. Jděte 20 až 30 minut celkem - v závislosti na vaší vytrvalosti a době, kdy musíte se cvičit. Dokončete intervalový trénink a vypněte záznamník tepové frekvence.
Potřebné údaje
Formule výdajů kalorií vyžadují průměrnou srdeční frekvenci během intervalu tréninku v minutách a trvání relace v minutách. Vyžadují také váš věk v letech a váhu v librách.
Vzorce
Následující rovnice z časopisu Journal of Sports Sciences počítá výdaje na kalorie pro ženy:
Kalorie = [(0,074 x věk) + (0,4472 x srdeční frekvence) - (0,05741 x hmotnostní) - 20,4022] x čas / 4,184.
Muži používají následující rovnici:
Kalorie = [(0,2017 x věk) + (0,6309 x srdeční frekvence) - (0,09036 x hmotnostní) - 55,0969] x čas / 4,184.
Takže pokud jste 35letá žena, která váží 180 liber a pracuje s průměrnou srdeční frekvencí 140 úderů za minutu po dobu 30 minut, by rovnice vypadala takto:
[(0,074x35) + (0,4472x140) - (0,05741 x 180) - 20,4022] x 30 / 4,184
a vy vypálilate přibližně 247 kalorií.
