Ať už chcete být aktivnější, zvedat větší váhu nebo ztrácet svalovou hmotu méně, jak jste starší, dobrá výživa může pomoci při budování svalové síly. Diety, které podporují buněčný růst, svalovou kontrakci a hojení ran v poškozené tkáni, doplní vaše cvičení nebo program budování těla. Abyste udrželi vyváženou stravu a vytvořili svaly namísto tuku, vyberte si potraviny s nízkým obsahem tuku, které jsou v každé z pěti skupin stravy účinné v bílkovinách, draslíku, vápníku, vitamínu C a vitaminu D.
Vodní tuňák
Potravinově husté bílkovinné potraviny, jako jsou tuky s nízkým obsahem tuku, jsou ideální pro posilování svalů. Vysoký poměr bílkovinné výživy k kaloriím povzbuzuje buněčný růst a odrazuje od uchování jako tukové tkáně, což vám pomáhá zdůrazňovat svalovou hmotu ve složení těla. Ryby tuňáků mají velké množství bílkovin a vitaminu D, což je živina potřebná pro absorbci vápníku a mírný obsah draslíku.
Nízkotučné mléko
Ačkoli je mléko v mléčné potravní skupině, která je známá pro obsah vápníku, 1 šálek obsahuje významné množství bílkovin a draslíku pro vytvoření svalové tkáně. Potřebujete dostatečnou svalovou hmotu k rozvoji síly pomocí cvičení. Tři šálky mléka denně vám pomohou dosáhnout plné dávky vápníku a většiny vitaminu D. American Heart Association doporučuje koupit tukové nebo 1 procentní odrůdy ke snížení spotřeby nasycených tuků a cholesterolu, které mohou způsobit kardiovaskulární problémy oslabit srdeční sval.
Celý ječmen
Celé zrno dodává více výživy než rafinované zrna, jako je tomu u ječmene. Vysoké přísady draslíku a bílkovin z ječmene jsou výrazně sníženy díky zpracování par, které vytváří perlový ječmen. Jeden šálek celého vařeného ječmene dodává tolik bílkovin a málo tuku jako 3 oz. tuňáků.
Pečená brambora
Brambory mají ještě více draslíku a méně tuku než ječmen na porci, když jete kůži a všechny - a vyhněte se přidávání tuku s máslem a zakysanou smetanou. Brambory jsou také vynikajícími zdroji vitamínu C, přičemž 25% požadavku na každodenní potřeby vašeho těla na zesílení zraněné svalové tkáně.
Fortifikovaný pomerančový džus
Komerčně připravená nebo koncentrovaná a zmrazená pomerančová šťáva je další šité na míru jídlo pro zvýšení svalového zdraví a síly. Jeden šálek šťávy připravené k pití poskytuje více než 100 procent denní hodnoty vitamínu C k obnovení pevnosti struktury, zatímco obohacený obsah vápníku a vitaminu D zvyšuje funkční sílu svalů.
