Vaše cvičební tepová frekvence je dobrým indikátorem intenzity cvičení během rytmického cvičení s nízkou až středně intenzivní intenzitou. Ale když překročíte svůj anaerobní nebo laktátový práh, samotná srdeční frekvence nemusí dostatečně odrážet vaši pracovní rychlost. Naučte se více o vztahu mezi srdeční frekvencí a intenzitou cvičení vám pomůže programovat a trénovat pro optimální výkon.
Energetické cesty a dodávka kyslíku
Produkce energie ve vašich buňkách probíhá jak anaerobně, tak bez kyslíku a aerobně, v přítomnosti kyslíku. Energetické cesty, které v daném okamžiku ovládnou během cvičení, jsou ovlivněny intenzitou cvičení. Výzkumní pracovníci Kravitz a Dalleck z University of New Mexico vysvětlují, že při nízké až střední intenzitě jsou energetické potřeby rytmických činností, jako je chůze, jízda, jízda na kole a plavání, splněny aerobně ATP vyrobeným v buněčných organellech nazývaných mitochondrie pomocí glukózy a tuku . Když jsou splněny požadavky na kyslík, vaše srdeční frekvence zůstává v rovnovážném stavu. Když se intenzita zvyšuje, stejně jako u náhlého sprintu, srdeční frekvence se zrychluje, aby se zvýšila dodávka kyslíku do buněk. Ale když energetické potřeby přesahují kapacitu mitochondriální produkce, energie je anaerobně zvýšena mimo mitochondrie pomocí glukózy. Bod, v němž se anaerobní cesty vykopávají, se nazývá váš anaerobní práh.
Anaerobní prah se znovu objevil
Mnoho vědců má pocit, že koncept anaerobní prahové hodnoty je zavádějící, protože znamená, že aerobní energie již nepřispívá k výrobě energie, když ve skutečnosti nadále významně přispívá. V článku z roku 2008 publikovaném v "Tělesné výchově a sportu" autory Ignjatovic a kol. Vysvětlují, že vždy používáme jak aerobní, tak i anaerobní energetické cesty, ale intenzita cvičení a dostupnost glukózy diktuje, kolik z nich budeme používat. Kravitz a Dalleck tvrdí, že termín "prah laktátu" je přesnějším způsobem, jak popsat bod, ve kterém se v krvi prudce zvyšuje laktát, bi-produkt anaerobního metabolismu.
Trénink krevního laktátu
Dlouhodobé cvičení v intenzitě nad určitým bodem způsobuje náhlé zvýšení hladin laktátu v krvi. Když vaše tělo produkuje více laktátu, než se může opakovaně užívat a řídit, překročil jste prah laktátu a rychle se vyčerpáte. Podle triatlonu a trenéra Martyho Gaala mohou dobře vyškolení sportovci pokračovat v cvičení těsně pod prahem laktátu asi hodinu, ale když je prahová hodnota laktátu překročena, cvičení může pokračovat po dobu pěti až šesti minut.
Laktátová prahová srdeční frekvence
Laktátový prahový trénink srdeční frekvence je způsob, jak zvýšit prah laktátu zlepšením schopnosti vašeho srdce a buněk produkovat aerobní energii při vyšší intenzitě. Gaal vysvětluje, že můžete zvýšit práh laktátu tím, že pracujete na intenzitě co nejblíže k maximální srdeční frekvenci pro přerušované záchvaty o čtyři až pět minut, rozptýlené lehkými záchvaty s malou intenzitou od tří do pěti minut, opakování cyklu čtyřikrát až pětkrát . Během času zvýšíte svou vytrvalost při vyšších úrovních intenzity cvičení, což znamená, že můžete pokračovat dál rychleji bez únavy.
Použití vnímané námahy
Změny v laktátu v krvi jsou zjištěny v laboratoři sledováním změn v respiračních plynech, ale můžete odhadnout limity laktátu podle toho, jak se cítíte během cvičení. Sportovní trenér Brian Mac doporučuje použít hodnocení Borg vnímání námahy nebo RPE měřítko. Borgova stupnice je založena na rozsahu šesti až dvaceti, přičemž šest je velmi málo vnímáno a 20 je tak těžké, že nemůžete pokračovat. Prah laktátu se obvykle dosahuje u vnímaných úrovní námahy 13 až 14.
Výpočet srdeční frekvence vašeho laktátu
Další možností je stanovit srdeční frekvenci laktátu podle procentuální hodnoty srdeční frekvence (HRR), rozdílu mezi maximální srdeční frekvencí (MHR) a klidovou srdeční frekvencí (RHR). Podle Kravitze a Dallecku je prah laktátu dosažen na 80 až 90 procent HRR. Chcete-li použít tuto metodu, vezměte odpočívací puls a poté odečtěte svůj věk od 220, abyste získali maximální srdeční frekvenci. Použijte tento vzorec: [(MHR-RHR)? .90] + RHR = srdeční frekvence laktátového prahu.
