Když se potřeba stravy s vápníkem mění s věkem nebo těhotenstvím, jídla s vysokým obsahem vápníku mohou rychle zvýšit denní příjem. Jednotlivci, kteří prostě chtějí zlepšit své výživové profily, mohou podle výnosů USDA také těžit více z potravinových zdrojů než od užívání minerálních doplňků. Jeho dietní pokyny pro Američany zdůrazňují hodnotu potravin bohatých na živiny, z nichž mnozí obývají kategorii vápníku. Dospělí by měli fotografovat za denní průměr 1 000 miligramů FDA a získat 200 miligramů až 300 miligramů více obsahu vápníku, pokud jsou nad 50 let nebo jsou těhotné.
Mléčné výrobky
žena pití sklenice mléka Photo Credit: reka / F1online / Getty Images Mléko a další mléčné výrobky představují hlavní zdroj vysoce vápenatých potravin, který se denně spoléhá na vitaminy A a D. USDA uvádí jogurt jako vůdce v obsahu vápníku s 452 miligramy v 1 šálku beztučných odrůd.
Jeden šálek mléka obsahuje až 305 miligramů, zatímco mléčné sýry, jako jsou švýcarské, cheddarské, provolonové a chalupy, mají více než 200 miligramů v porci 1 jednotek. Při výběru mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku nebo bez mléka mohou dieři kontrolovat svou váhu při současném dosažení dostatečného množství vápníku v potravě.
Obohacené zrna
vápník obohacený plátky chleba Foto kredit: Esperanza33 / iStock / Getty Images Stejně jako mléko, obiloviny a obiloviny obohacené o vápník poskytují dodatečné vitamíny a minerály pro skutečně potravinářské zdroje bohaté na živiny. Některé obiloviny připravené k jídlu poskytují až 1000 miligramů vápníku nebo až 100 procent denních hodnot vápníku, které jsou uvedeny na faktech o nutriční hodnotě balení. Přidáním mléka se tato hodnota zvyšuje. Národní instituce zdraví, nebo NIH, poznamenává, že některé značky obchodního chleba obohacují své produkty, což navrhuje porci dvou plátků chleba s vysokým obsahem vápníku.
Obohacené nápoje
pomerančový džus obohacený o vápník Photo Credit: HandmadePictures / iStock / Getty Images Pro ty, kteří nepijí mléko nebo kteří mají rádi rozmanitost, je mnoho nápojů obohaceno dietním vápníkem. Pohodlné zdroje vápníku zahrnují obohacený pomerančový džus, který je podle NIH v závislosti na značce vyšší než 200 miligramů v 6 uncích. Alternativy mléka, jako je sójové mléko a rýže a mandle, se porovnávají s běžným mlékem obsahujícím až 300 miligramů nebo více v obsahu vápníku.
Zelená zelenina
čerstvý koš z kale Photo Credit: jfguignard / iStock / Getty Images Mnoho listnatých zelených zelenin nabízí vysokou hustotu živin, včetně velkého množství dietního vápníku, jak je doloženo hodnotami doloženými USDA. Vařené zelené ovoce s 357 miligramy a špenátem s 291 miligramy poskytují největší koncentrace vápníku v jediném šálku. Podobné dávky vápníku pocházejí z konzumace kale, brokolice a zeleniny z řapce. Ačkoli špenát a jiné listové greeny mají vysoký obsah vápníku, není tělem snadno absorbován kvůli vysokému obsahu oxalátu v těchto potravinách. Oxalát se váže vápníkem a zabraňuje jeho absorpci. Také může být zodpovědný za tvorbu ledvinových kamenů, podle Nadace Oxalosis a Hyperoxaluria.
Ryba
čerstvý losos Photo Credit: pilipphoto / iStock / Getty Images Kosti jsou úložiště kalcia, takže ryby konzervované s jedlými kostimi obsahují hodně vápníku, říká NIH. 3-ounové porce konzervovaných sardinek mají 325 miligramů a podobná porce konzervovaného růžového lososa obsahuje 181 miligramů vápníku.
