Čím vyšší můžete skočit ve sportu, jako je basketbal, volejbal, fotbal a dráha a pole, tím větší výhodu budete mít nad svými konkurenty. Síla pomáhá, ale skákání vysoko také vyžaduje sílu, sílu a výbušnost. Rozvíjení a zvětšování vertikálního času trvá. Přesto můžete své úsilí maximalizovat pomocí tréninku, který zahrnuje cvičení pro posilování dolní části těla a jádra v kombinaci s plyometriky.
Krok 1
Zahřejte s kardiovaskulárním cvičením, které aktivuje svaly nohou přibližně 10 minut. Zahrnujte činnosti, jako je jogging, skákání na lano, jednodenní chmel nebo přeskakování.
Krok 2
Posilujte své skákací svaly, což jsou glutety, čtyřčata, hamstringy a telata s komplexními cviky na dolní části těla. Mezi příklady patří dřepy z činky, výplně z činky, mrtvý vzpřímení činky a zesílení činky. Vyberte úrovně odolnosti, které vám umožní dokončit nejméně osm, ale ne více než 12 opakování s příslušným formulářem.
Krok 3
Zapojte do svých školení řadu fólií; prkna pomáhají zlepšit sílu jádra a zvýšit sílu a stabilitu při skákání. Umístěte své tělo do polohy prkna, která je shodná s horní částí pushu a zvedněte pravou nohu nad podlahu tak, podržte po dobu 30 sekund. Postupujte k náročnější verzi tím, že současně zdvihnete střídavé rameno a nohu z podlahy, například pravou nohu a levou ruku. Případně zvýšíte výzvu tím, že položíte hole na stabilní míč.
Krok 4
Proveďte skákací seskoky, abyste zvýšili svislý skok. Stojte s nohama na ramenou. Zapojte břišní svaly, prodlužte záda a lehce se opřete o trup. Ohnout lokty na 90 stupňů a zastrčit je v blízkosti vašeho trupu. Ohnout kolena a zavěsit boky zpátky dolů do squat pozice; vybuchnou nahoru, jakmile jsou vaše stehna rovnoběžné se zemí. Otočte ruce nahoru ke stropu, jak vaše tělo vybuchne ze dřeva. Půda na obou nohách s ohnutými koleny; postupovat k dalšímu squatu skáče okamžitě. Zaměřte se na pět až deset skoků.
Krok 5
Pokračujte v seskokování, jakmile budete schopni provést tři sety 10 opakování skoků. Stojte směrem k cvičení, krabici nebo lavičce. Začněte s lavicí, která je 12 až 24 palců vysoká; postupujte na vyšší plochy, jakmile se zpevníte. Umístěte nohy tak, aby byly od sebe vzdáleny. Zapojte své jádro, lehce se opřete o trup a udržujte rovnou chrbát. Spusťte dolů do squatu a vybuchte nahoru, přeskakujte na krok, krabici nebo lavičku. Klesněte dolů na podlahu a zopakujte; zaměřte se na pět až deset opakování.
Věci, které budete potřebovat
- Barbells
- Činky
- Atletický krok, box nebo lavička
Tipy
- Provádějte cvičení na dolní část těla a jádra dva až tři dny v týdnu. Zaměřte se na dvě až tři cviky na svalovou skupinu a tři sady na cvičení.
Upozornění
- Před zahájením nového fitness programu se poraďte s lékařem. Informujte svého lékaře, pokud máte nějaké zranění v oblasti dolní části zad, nohou nebo kloubů.
