Rafinovaný cukr převládá ve zpracovaných potravinách, včetně jednoduchých sacharidů, jako je bílý chléb, mouka, cukrovinky a dezerty. Tento druh cukru by měl být ve stravě vyloučen nebo snížen, protože může vést k vážným zdravotním stavům, včetně cukrovky, srdečních chorob, obezity, zubního kazu a nedostatku vitamínů a minerálů. Rafinované cukry se běžně konzumují při snídani; měly by být nahrazeny zdravějšími potravinami, které jsou bohaté na živiny a mají málo cukru.
Krok 1
Vybírejte komplexní sacharidy na jednoduché sacharidy při snídani. Můžete například vybrat celý pšeničný chléb přes rafinovaný bílý chléb. Komplexní sacharidy zahrnují celozrnné produkty s vysokým obsahem vlákniny. Vlákna pomáhají při udržování hladiny cukru v krvi stabilní, brání hladovění a pomáhají při zdravém trávení. Jezte celozrnný toast se snídaní, miskou z ovesných vloček nebo miskou vařené hnědé rýže nebo dokonce chinoa jako alternativu s vyšším obsahem bílkovin.
Krok 2
Konzumujte bílkoviny na snídani, abyste byli spokojeni a odstranili chuť jíst něco s vysokým obsahem cukru. Vejce jsou uspokojující výběr jídel, který dobře spáruje s jinými snídaňovými jídly, jako je celozrnný chléb nebo anglické muffiny. Jedno velké vejce obsahuje přibližně 70 kalorií, 5 g tuku, nulu až 1 g sacharidů a 6 g bílkovin. Chcete-li snížit obsah tuku v snídani nebo plánujete jíst víc než jedno vejce, zvážte konzumaci vaječných bílků jako alternativu nebo doplnění. Vaječné bílky obsahují stejné množství bílkovin, ale eliminují tuk, který se vyskytuje ve žloutkách. Jezte vajíčka různými způsoby, jako jsou tvrdá vařená, míchaná, pošívaná, jako omeleta s vegetariátem nebo lehce smažená v olivovém oleji sendviče s rozděleným anglickým muffinem nebo celozrnným bagelem.
Krok 3
Vyvarujte se obilovinám, které mají vysoký obsah cukru a neobsahují celozrnné látky v seznamu složek. Na štítku vyhledejte slova "celozrnná" nebo "celozrnná", nejméně 5 g vlákniny a méně než 10 g cukru. Zdravější možnosti obilovin zahrnují drcenou pšenici, celozrnné vločky a srdce Kashi srdce.
Krok 4
Nahraďte javorový sirup nebo med na palacinky a vafle se zdravějšími alternativami. Cukr je hlavní složkou v sirupách nebo omáčky. Místo toho se rozhodněte pro přirozené sladké ovoce, jako jsou obyčejné borůvky, nebo zkuste jíst jahody jako džem nebo omáčku, abyste dali palačinky. Spojte bobule s vyšším obsahem bílkovin, které pomohou udržet hladinu cukru v krvi stabilní a vyvarujte se náhlých poklesů nebo zvýšení energie a hlad. Možnosti mohou zahrnovat roztavené arašídové máslo, slunečnicové máslo, drcené vlašské ořechy nebo nakrájené avokádo.
Krok 5
Odstraňte nápoje s vysokým obsahem cukru a nepřidávejte cukr do nápojů, jako je káva nebo čaj. Mnoho ovocných šťáv má vysoký obsah cukrů a mělo by se jim vyhnout. Místo toho se rozhodněte, jíst celé ovoce, jablko nebo pomeranč, které obsahuje zdravou vlákninu a žádné přidané konzervační látky. Pijte kávu nebo čaj černý, s mlékem bez tuku nebo s malou lžičkou přírodního medu pro minimální přidané kalorie. Případně zvažte přírodní zdroje cukru, jako je Stevia, který se přirozeně vyrábí z listů rostliny.
Upozornění
- Před zahájením nového dietního režimu mluvte s lékařem nebo lékařem.
