Protein podporuje růst svalů, pomáhá s transportem kyslíku do krve a je podstatou vývoje kůže, vlasů a nehtů. Harvardská škola veřejného zdraví konstatuje, že konzumace nepřiměřeného množství bílkovin způsobuje selhání růstu, degradaci svalové hmoty, špatnou imunitu a sníženou funkci srdce a dýchacího systému. Minimální množství bílkovin, které byste měli jíst denně, podle Institutu lékařství, je 10 procent vašich denních kalorií. Zvolte zdroje chudého bílkovin, abyste minimalizovali příjem nasycených tuků.
Maso a ryba
losos má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin Foto kredit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Maso, jako je hovězí maso, vepřové maso, jehněčí a bizon, je vynikajícím zdrojem bílkovin. Při výběru masa je důležité zvážit co přichází s proteinem. Šest uncí pytlíku poskytuje 38 gramů bílkovin, ale je výjimečně vysoký obsah nasycených tuků. Nadměrná spotřeba nasycených tuků vás může ohrozit vývojem chronických onemocnění, jako je cukrovka a kardiovaskulární onemocnění. Zvolte štíhlé řezy, jako jsou panenky a biftek. Zvažte omezení celkového příjmu červeného masa pouze jednou nebo dvakrát týdně a spotřebujte částku 6 uncí nebo méně. Ryby jsou dobrým zdrojem bílkovin, které také poskytují zdravé omega-3 mastné kyseliny, vitamín D a selen. Omega-3 mastné kyseliny pomáhají zlepšovat zdraví srdce. V článku, který zkoumal 20 studií o spotřebě ryb a zdraví srdce, "Journal of the American Medical Association" hlásil, že existuje silný důkaz, že konzumace jedné nebo dvou 3-unce dávky tučných ryb týden snižuje riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění o 36 procent. Losos, makrela, ančovičky a sardinky nabízejí největší výhody.
Sója
edamame je zdrojem sójového proteinu Photo Credit: sunxsand / iStock / Getty Images Sója je jediná zelenina, která nabízí kompletní aminokyselinový profil. Sójový protein je dostupný ve formě sójových bobů - jako je edém - tofu a masové "náhražky". Harvardská škola veřejného zdraví doporučuje konzumovat dvě až čtyři porce sóji za týden. Důkaz, že sója je "zázračné jídlo", nabízí pomoc s příznaky menopauzy, zabraňuje některým druhům rakoviny a pomáhá při hubnutí, je stále neprůkazné.
Vejce
většina vaječných bílkovin je v bílém Photo Credit: Julija Sapic / Hemera / Getty Images Vejce jsou levný a všestranný zdroj bílkovin. Jedno velké vejce obsahuje 6 gramů bílkovin, z nichž 4 gramy jsou obsaženy v bílém. Vajíčka mají hodně cholesterolu, avšak nedávný výzkum - jak to poznamenali odborníci na výživu na Harvardu - naznačuje, že cholesterol v potravě nemá silný vliv na cholesterol lidské krve. Skutečnost, že vejce obsahují řadu důležitých živin, jako jsou vitamíny B-12 a D a minerály, jako je riboflavin a folát, jsou dobrým přírůstkem každé stravy. Pokud máte obavy o cholesterol, co nejlépe využívejte vaječné pokrmy s bílými. Vajíčka také nabízejí větší sytost a mohou přispět k regulaci hmotnosti, jak to dokládá studie v časopise Journal of the American College of Nutrition v roce 2005. Když vědci srovnávali pocity plnosti účastníků po jídle buď snídaně na bázi bagelu nebo vaječné báze snídani bylo zjištěno, že vejce snídaně vyvolaly větší spokojenost a vedly k menšímu celkovému krátkodobému příjmu potravy.
Ořechy, semena a luštěniny
pistácie jsou jedním z nejlepších ořechů pro přidání bílkovin do vaší stravy Foto kredit: ehaurylik / iStock / Getty Images Ořechy, semena a luštěniny jsou hlavním zdrojem bílkovin, zejména pokud konzumujete vegetariánskou stravu. Podle zprávy Nutrition for Life obsahují ořechy a semena 10 až 25 procent bílkovin a některé z nejlepších zdrojů, které je možno zvolit, jsou semena z dýně, sezamu a slunečnice a mandle, brambory a pistácie. Rodina zeleniny se skládá z fazole, hrachu a čočky. Nejsou baleny pouze s bílkovinami, jsou vysokým zdrojem vlákniny a dalších důležitých živin. Luštěniny jsou také nízko-glykemické, což znamená, že nezvyšují hladinu cukru v krvi, pokud máte nebo máte riziko diabetu.
