Fráze "bít do zdi" během závodu se týká okamžiku, kdy jste vyčerpali všechny své obchody s glykogenem a měli byste pokračovat v energii. V tuto chvíli nastává únava a konec soutěže je v dohledu, zda chcete, aby to bylo. Čas, který potřebujete k vyčerpání zásob glykogenu, závisí na tom, jak jste fyzicky fit a kolik energie jste uložili. Změny ve vaší stravě ke konzumaci více sacharidů mohou zvýšit vaše glykogenové zásoby, což vám umožní cvičit déle.
Palivo pro aerobní cvičení
Aerobní trénink se skládá z cvičení prováděného na mírné úrovni intenzity se zvýšenou srdeční frekvencí po delší dobu. To je v rozporu s anaerobními cviky, které se provádějí s intenzivní intenzitou pro rychlé výbuchy, jako je sprinter a vzpírání. Během aerobního cvičení potřebujete kyslík, abyste dostali energii z uložených sacharidů. Jakmile vaše uhlohydráty nebo glykogenové zásoby zmizí, vaše tělo závisí na tuku.
Tuk metabolismus je méně účinný proces, takže vaše výkony klesají a únavu přebírá. Můžete trénovat své tělo k efektivnějšímu užívání tuku pro pohonné hmoty, ale vyžaduje zvláštní stravu a cvičební protokoly.
Základy glykogenu
Vaše tělo rozkládá uhlohydráty, které konzumujete, na glukózu, což vám poskytuje palivo, které potřebujete pro svůj den. Nepoužívaná glukóza se převádí na glykogen a ukládá se do svalů a jater. Vaše tělo využívá glykogenu v játrech, aby udržoval hladinu cukru v krvi a svalový glykogen během intenzivní cvičení.
Nezkušená osoba, která užívá 45% svých kalorií ze sacharidů, je schopna ukládat 100 g glykogenu do jater a 280 g glykogenu ve svalech.
Doba trvání obchodů s glykogenem
Během aerobního cvičení závisí na glykogenu v játrech, abyste udrželi hladinu cukru v krvi stabilní. U mírně stálého cvičení metabolizujete krevní glukózu na 1 gram za minutu nebo 60 gramů za hodinu, podle fyziologa cvičení Davida Petersona. Při plných zásobách glykogenu v játrech po uplynutí jedné hodiny a 45 minut cvičení dojde ke ztrátě glykogenu. Jakmile glycogen v játrech zmizí, hladina krevního cukru klesne a váš trénink nebo událost je negativně ovlivněna.
Nabíjení carb
Čím lépe jste a čím více sacharidů jíte, tím účinnější jsou vaše svaly při ukládání glykogenu. S více obchody s glykogenem můžete cvičit déle. Pokud jste nebyli v tréninku, ale zvýšíte příjem sacharidů na 75 procent z celkového počtu kalorií, můžete zvýšit zásoby glykogenu jater a svalů na 490 gramů.
Pokud jste dobře vyškoleni a začít 75-procentní sacharidovou stravu, můžete uložit až 880 gramů celkového glykogenu. Podle registrovaného dietetička Sara Haase může naplnění carb začínat kdekoli od jednoho do sedmi dnů před závodem. Doporučuje jíst 3? do 5? gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně v tomto období nabíjení karbidu.
