Potraviny ve skupině s masem a fazolemi v pyramidě zdravého stravování v Ministerstvu zemědělství poskytují bílkoviny, železo, vitamíny B, vitamín E, zinek, hořčík a esenciální mastné kyseliny. Nepotřebujete však velké množství těchto potravin, které by vyhovovaly vašim denním požadavkům na bílkoviny nebo jiné nezbytné živiny. Většina Američanů získá dostatek bílkovin ve své každodenní stravě, například Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění nebo CDC. Některá masa mají vysoký obsah kalorií, tuků a cholesterolu, což může podpořit obezitu a srdeční onemocnění. Vychutnejte si výživové výhody hovězího, vepřového masa, drůbeže nebo ryb, aniž byste ohrozili vaše zdraví, nezahrnujte více než doporučené porce ve vaší každodenní stravě.
Požadavky na maso
Vaše požadavky ze skupiny masa a bobů se liší podle vašeho věku, pohlaví, úrovně aktivity a zdravotního stavu. Podle ministerstva zemědělství USA nebo USDA většina Američanů dostává dostatek masa v jejich stravě, ale z této skupiny by měli jíst štíhlejší výběry. Muži ve věku od 19 do 30 let by měli jíst 6,5 oz. ekvivalentů z masa a fazole každý den, podle USDA. Muži ve věku od 31 do 50 let by měli jíst 6 oz. ekvivalenty této skupiny denně a muži ve věku 51 let a starší by měli jíst 5,5 oz. Ženy ve věku od 19 do 30 let by měly jíst 5,5 oz. ekvivalenty a ženy ve věku 31 let a starší by měly jíst 5 oz. ekvivalenty denně, státy USDA. Vysoká úroveň aktivity nebo určité zdravotní stavy mohou zvýšit vaši potřebu bílkovin.
Velikost masa
Malý kulatý steak představuje 3,5 až 4 oz. ekvivalenty a malý hamburger představuje až 3 oz. ekvivalentů. Při přípravě hovězího nebo vepřového masa CDC doporučuje, abyste si před vařením koupili štíhlé řezy a odstranili všechny viditelné tuky. Hovězí řezy zahrnují špičku nebo svíčkovou, kulaté steaky a pečené pečivo, pečené chlebové knedlíky a extra-hubené hovězí maso. Lean vepřové řezy zahrnují řezy a šunku.
Velikost drůbeže
Jedna unce vařeného kuřete nebo krůt nebo jeden plátek krůty, který byste sloužil na sendvič, se rovná 1 oz. ekvivalent. Malá kuřecí prsa obsahuje 3 oz. ekvivalenty masa a polovina cornwallské slepice obsahuje 4 oz. ekvivalentů masa. CDC doporučuje, abyste odstranili kůži z drůbeže předtím, než sloužíte ke snížení tuku. Leanské výběry drůbeže zahrnují vykostěné, bezkaté kuřecí a krůtí kusy, poznámky USDA.
Rozměry pro podávání ryb
Jednota vařených ryb nebo korýšů se rovná 1 oz. podle USDA. Jeden tun tuny se rovná 3 až 4 oz. ekvivalentů. Jeden steak z lososa se rovná 4 až 6 oz. ekvivalenty a jeden pstruh se rovná 3 oz. ekvivalenty, poznámky USDA. USDA doporučuje zvýšit příjem ryb, zejména mastných ryb, jako je losos, sleď a pstruh.
Alternativy masa
Jako alternativa k hovězímu, vepřovému, rybímu nebo drůbežímu obsahuje USDA sušené fazole, vejce, ořechy a semena v této skupině potravin. Jedno vejce, poloviční unce ořechů nebo semen, jedna polévková lžíce. ořechového másla, čtvrtiny šálku tofu a pol poháru sušených fazolí nebo hrách představuje ekvivalent jedné unce. Všechny tyto potraviny poskytují bílkoviny, tuky a základní vitamíny a minerály. Fazole, ořechy a semena jsou také bohaté na vlákninu. Chcete-li mít prospěch z živin ve všech potravinách ze skupiny masa a fazolí, změňte své výběry bílkovin. Vzhledem k tomu, že ořechy a semena mají vysoký obsah tuku, měli byste jíst tyto potraviny namísto masa na jakémkoli jídle, nikoliv navíc s masem, doporučuje USDA.
