Výběr správného oleje se může zdát ohromující. Všechny oleje jsou zdrojem tuku, protože to je jejich hlavní živina. Když srovnáváte produkty, je třeba si uvědomit dva typy tuků: nasycené a nenasycené. Právě tyto dvě nutriční složky rozlišují zdravý olej od nezdravého.
Rozdíl tuku
Nasycený tuk je spojen s vysokými hladinami cholesterolu, což může zvýšit riziko srdečních onemocnění. Na druhé straně nenasycené tuky mohou dělat opak a pomáhají snižovat rizikové faktory srdečních onemocnění. Abyste si vybrali zdravý kuchyňský olej, přečtěte si štítek výživy na zadní straně produktu a naberte oleje, které mají v porovnání s nenasycenými tuky nejmenší množství nasycených tuků. Směrnice o stravování pro Ameriky z roku 2010 doporučuje omezit příjem nasycených tuků na méně než 10 procent kalorií v celkové stravě.
Zdravé oleje
Existují dva typy nenasycených tuků, které se primárně vyskytují ve zdravých olejích pro vaření: mononenasycené a polynenasycené tuky. Jíst potraviny bohaté na některé z těchto tuků pomůže zlepšit vaše zdraví srdce a může hrát roli ve vašem krevního cukru kontrolu, podle American Heart Association. Oleje s vysokým obsahem mononenasycených tuků zahrnují olivové, řepné a arašídové oleje. Oleje bohaté na polynenasycené tuky zahrnují saflorové, sezamové, sójové, kukuřičné a slunečnicové oleje. Všechny tyto oleje jsou vaše lepší nebo zdravější možnosti vzhledem k jejich nižšímu obsahu nasycených tuků. U 6 procent má kanolový olej nejmenší procento nasycených tuků.
Nezdravé oleje
Některé oleje na vaření jsou vyrobeny z rostlin, které obsahují vyšší procento nasycených tuků. Tyto produkty jsou známé jako tropické oleje a zahrnují kokosový, palmový a palmový olej. U 92 procent má kokosový olej nejvyšší procento nasycených tuků. Tyto oleje najdete především v obchodních snackech, jako jsou sušenky, koláče a čipy, ale můžete je také prodávat samostatně na regálech obchodů s potravinami. Omezte příjem potravin obsahujících tyto tropické oleje a vyhněte se jejich používání v každodenním vaření.
Tipy
Každý 1 gram tuku - nenasycený nebo nasycený - má více než dvojnásobek počtu kalorií než 1 gram bílkovin nebo uhlohydrátů. Dokonce i když si vybíráte zdravý olej, používejte ho moderně, abyste se vyhnuli nadměrným kaloriím. Měříte přesné dávky olejů před přidáním do receptů, abyste mohli kontrolovat množství, které používáte. Chcete-li udržet kvalitu vaší stravy, konzumujte oleje bohaté na nenasycené tuky namísto těch, kteří mají vysoký obsah nasycených tuků, ne v kombinaci s nimi.
