Kreatin je kyselina produkovaná ve vašem těle, zatímco srvátkový protein je protein, který dodává těmto aminokyselinám aminokyseliny podle potřeby. Oba jsou užitečné pro obnovu z tréninku a obě poskytují znatelné výhody. Kreatin se běžně vyskytuje v červených masách a syrovátkový protein je součástí procesu výroby sýra a nyní se uvádí na trh jako doplněk. Obraťte se na svého lékaře dříve, než začnete dietu, cvičení nebo tréninkový program.
Kreatin
Kreatin monohydrát je nejčastěji prodávaná forma kreatinu a nejlevnější. Bylo prokázáno, že kreatin monohydrát zlepšuje krátkodobou svalovou vytrvalost. Zlepšení zahrnují maximální výkon a sílu, práci vykonanou během sád maximálních svalových kontrakcí, jednoznačného sprintového výkonu a práce prováděné při opakovaném výkonu šprintů. Jiné typy kreatinu existují, jako je etylester kreatinu, ale neprokázaly, že jsou účinnější než monohydrát kreatinu, navzdory jejich zvýšeným nákladům.
Srvátkový protein
Srvátkový protein je zdrojem aminokyselin, které jsou základními prvky bílkovin. Aminokyseliny se používají pro mnoho funkcí v těle a mohou dokonce podporovat nervové funkce. Aminokyseliny se také rozpadají a konzumují pro opravu a přestavbu tkáně při výskytu svalové deformace, například při tréninku na odolnost. Vzhledem k tomu, že intenzita tréninku a objem se zvyšují, vaše potřeby v oblasti bílkovin se zvýší a použití doplňku syrovátkové bílkoviny je jednou z metod, jak tyto potřeby uspokojit.
Kreatin a syrovátkový protein
Můžete si vzít společně kreatin a syrovátkový protein. Když konzumujete kreatin s bílkovinami, obě jsou absorbovány a využívány podle potřeby. Studie publikovaná v roce 2001 v "Mezinárodním žurnálu sportovního výživy a metabolizmu cvičení" ukázala, že ti, kteří kombinovali kreatin s proteinem syrovátky, zaznamenali největší zisky v síle. Nepotřebujete velké dávky kreatinu, což může způsobit žaludeční potíže. Pět g za den stačí k maximalizaci hladiny kreatinu po měsíci.
Získejte co nejvíce z každého
Použití jednoduchého cukru, jako je dextróza nebo maltodextrin, může zvýšit vaše zotavení, za předpokladu, že jej kombinujete s bílkovinami. Ideální doba k tomu, aby se to objevilo, je post-trénink, kdy jsou hladiny inzulínu vysoké a hladiny glykogenu ve svalech jsou nízké. To způsobí, že cukry a aminokyseliny budou přitahovány do vašich svalů, aby nahradily to, co jste spálili. Přidání kreatinu může využít inzulínovou odezvu, která se sníží do 24 hodin od tréninku.
