Zatímco pravděpodobně slyšíte více o rizicích přenášení příliš velké hmotnosti, než o příliš malé množství, může být podváha negativně ovlivňovat vaše zdraví. Lidé, kteří mají podváhu, jsou častěji vystaveni problémům s plodností a mají pomalejší zotavení po nemoci a vyšší riziko komplikací z lékařských postupů. Nepotřebujete žádné luxusní triky nebo dietní doplňky, které by vám mohly zvážit, i když je chcete použít, mohou vám pomoci. Stačí, když přijmete kalorie a vy získáte libry.
Vytvořte přebytek kalorií
První pravidlo získání váhy dělá nebo rozbíjí váš plán přírůstku hmotnosti: Pokud nevytváříte nadbytek kalorií tím, že spotřebujete více kalorií, než spálíte, nebudete vážit. Nepotřebujete tisíce nadbytečných kalorií; jen 250 až 500 extra kalorií denně vám umožní získat 0,5 až 1 libru týdně. Začněte svou cestu na přírůstek váhy konzultováním profesionálních odborníků na výživu, abyste zjistili, kolik kalorií právě vypalujete, nebo použijte kalkulátor online, abyste odhadli tuto hodnotu na základě vašeho věku, velikosti těla a pohlaví; pak přidejte další kalorie pro vytvoření přebytku.
Získejte kvalitní bílkoviny
Vytvořte vysoce kvalitní část bílkovin z vaší stravy, abyste získali větší váhu. Protein podporuje svalovou tkáň a po dostatečném množství stravy v bílkovině může pomoci podpořit svalové výtěžky, dokud se vaše dieta spáruje se silovým cvičebním programem. Chcete-li vypočítat vaši potřebu bílkovin pro zvýšení tělesné hmotnosti, když jste silový trénink, vynásobte váhu, v librách, o 0,6 až 0,8, abyste získali požadované množství bílkovinných gramů denně. Například člověk, který potřebuje 110 kilogramů, potřebuje 66 až 88 gramů bílkovin denně. Poté obsahujte proteiny při každém jídle; můžete sloužit míchaným vejcem na snídani, vychutnat si řecký jogurt s obědem, občerstvit na proteinu a posedět na večeři grilované kuřecí prsíčko. Pokud trpíte onemocněním ledvin, toto množství bílkovin může být příliš mnoho, proto se poraďte se svým lékařem s dietními doporučeními.
Paliva se sacharidy
Sacharidy by měly také představovat významnou část vaší stravy. U 4 kalorií na gram přivádějí energii k tomu, aby vaše svaly, mozky a další tkáně mohly procházet každodenními aktivitami, a také vám pomohou cítit energii pro trénink síly vyvolávající přírůstek hmotnosti. Vychutnejte si velké množství zdravých sacharidů, abyste získali váhu zdravým způsobem. jíst celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, quinoa, ovesné vločky, hnědou rýži a potraviny, které obsahují zdravý přírodní cukr, jako je ovoce a mléko.
Přidejte zdravé tuky
Přidávání tuku do stravy je snadný způsob, jak získat váhu; každý gram tuku se může pochlubit 9 kalorií na gram, což činí tuk koncentrovaným zdrojem energie. Tuk také přidává chuť do jídla, takže si můžete vychutnat stravu, která získá váhu. Vyhýbejte se zpracovaným potravinám, které jsou často vysoké v systémech s nasycením artera a trans-tuků. Místo toho získávejte své tuky z nenasycených tuků, jako jsou ty, které se nacházejí v rybách a rostlinných olejích. Lžíce olivového oleje, například, obsahuje 124 kalorií, zatímco stejné množství kokosového oleje nabízí 121 kalorií.
Užijte si vysoce kalorické občerstvení
Pokud ještě nejste snacking, začněte. Občerstvení zvyšuje příjmu živin a pomáhá zvýšit váš celkový příjem kalorií, aby podpořil přírůstek hmotnosti. Vyzkoušejte snacking na unce macadamia nuts pro zvýšení hmotnosti - 1 unce má 201 kalorií. Jiné ořechy, včetně pekanů a arašíd, nabízejí také značné množství kalorií. Pokud nejezdíte ořechy, zkuste vysoce kalorické sušené ovoce. Polovina šálků sušených meruněk nebo sušených broskví obsahuje 191 a 189 kalorií. Občerstvit na půl šálku zlatých hroznů a zvýšíte příjem kalorií o 219 kalorií.
Vypijte své kalorie
Tekuté kalorie nejsou nutně plněné jako pevné potraviny, takže jsou snadným způsobem, jak zesílit váhu. Vychutnejte si nápoje bohaté na kalorie, včetně šťávy, mléka a ovocných šťáv. Balejte své těstoviny s extra kalorií přidáním energeticky hustých ingrediencí, jako je arašídové máslo, které obsahuje 188 kalorií na 2 lžíce. Blending vaše smoothie s 5.3-unce kontejner řeckého jogurtu přidat 159 kalorií k jídlu.
Pokud hledáte zabalit na svaly, může pomáhat smíchání prášku bílkovin do vašich smoothies. Jedna odrůda prášku syrovátkové bílkoviny dodává asi 100 kalorií a 17 gramů bílkovin na lžíci. Vysoce bielkovinové prášky a koktejly však nejsou vhodné pro každého, takže před svolením svého lékaře udělejte svolení.
Vyzkoušejte náhrady s vyššími kaloriemi
Vyměňovat vyšší kalorie pro nižší kalorie je jednoduchý způsob, jak získat více kalorií. Vzhledem k tomu, že neměníte velikost jídla, jenom počet kalorií, je méně pravděpodobné, že se budete cítit příliš plní. Zkuste použít volby s plným obsahem tuku namísto nižších kalorií bez tuku. Zajistěte, aby vaše tělové mléko s mlékem nebo čokoládovým mlékem například získalo 149 nebo 208 kalorií na šálek - což je výrazně více než skromné 83 kalorií v mléce bez tuku. Nebo použijte vysoce kalorické avokádo ve vašem sendviči, zábaly a saláty místo nízkokalorických zelenin, jako jsou rajčata.
Silový vlak pro zvýšení svalové hmoty
Silový trénink pomáhá zajistit, že část vašeho přírůstku hmotnosti přichází ze svalu, a to nejen z tuku. Pokud vám váš lékař vydal povolení k silnému vlaku, začněte budovat svaly s velkými pohyby, které pracují současně s několika svaly - jako jsou kliky, mrtvé pohyby a dřepy. Pokud jste začátečník, provádět tyto cvičení pouze s vaší tělesnou hmotností bude stačit pro růst svalů; jak se dostanete pokročilejším, můžete začít sčítat závaží, jako činky.
Do Cardio zůstat zdravý
Nebojte se; nebudete muset trávit hodiny na běžícím pásu. Nicméně, některé aerobní cvičení vám pomohou vyhnout se příliš mnoho tuku, který vám může vypadat štíhlé a zdravé, a to bude prospěšné vaše srdce.Jen 150 minut týdně je dost aerobní aktivity, aby se udrželo vaše zdraví, podle CDC. Pokud děláte energický kardio - jako běh, veslování nebo plavání - můžete to snížit na 75 minut. Kardio může také změnit vaši chuť k jídlu, takže máte tendenci jíst více.
Zkuste přírůstek hmotnosti
Nepotřebujete doplňky na přírůstek hmotnosti, které by se mohly dostat na libry, říká Státní univerzita v Severní Karolíně. Nicméně, pokud je chcete použít, mohou vám pomoci dosáhnout vašich cílů zvýšení hmotnosti. Pravidelné proteinové prášky mohou dodávat 150 až 300 nebo více kalorií na porci, zatímco speciální prášky určené speciálně pro zvýšení tělesné hmotnosti mohou mít 1 000 kalorií na porci nebo více. Pokud máte potíže s dosažením vašich cílů v oblasti kalorií, může vám pomoci zvýšit hmotnost. Ovšem výživné látky mohou u některých lidí způsobit vedlejší účinky, které jsou podobné bílkovinným práškům.
