Kolenní kolena je termín používaný k popisu vnitřního úhlu stehna, když se provádí squat, nebo když stojíte v neutrální poloze. To je způsobeno slabými svaly únosce, které se nacházejí na vnějších stranách boků a stehen. Chcete-li tento problém napravit, proveďte cvičení posilující únosce. Svaly spojené s únosem jsou gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus a tensor fascia lata.
Boční výpady
Boční výpady pracují se svými únosci, hamstrings a quadriceps. Stojte s nohama na boky a rukama před hrudí. Při stálém pohybu udělejte velký krok po stranách nalevo. Když se vaše noha dostane na zem, ohněte koleno a zatlačte zadní část zad. Když máte pocit silné kontrakce na bedra a jiném stehně, postavte se, přiveďte nohy zpět a opakujte na druhou stranu. Pokračujte v přejíždění tam a zpět pro 10 až 12 opakování. Pokud chcete větší odpor, držte před hrudí lékařskou kouli.
Boční posílení
Boční zesílení vyžadují použití lavice nebo židle. Stojte s pravou stranou směrem k lavici a rukama před hrudí. Při stálém pohybu položte pravou nohu na lavičku, zatlačte dolů a zvedněte své tělo ve vzduchu. Když je vaše pravá noha rovná, držte se na chvíli, dolů a opakujte. Po 10 až 12 opakováních přepněte strany. Stejně jako u bočních vývodů držte lékarskou kouli pro větší odolnost.
Únos kabelů
Abdukce kabelů pracují s vnějšími stehny a boky jednou stranou kabelového stroje. Nasaďte manžetu kolem kotníku na nízké nastavení, zajistěte ji kolem pravé dolní nohy a postavte se levým ramenem směrem k hromadě hmotnosti. Při plynulém, obloukovitém pohybu zdvihněte nohu z podlahy a zvedněte nohu směrem doprava tak vysoko, jak je to možné. Pomalu dolů a opakujte. Po 10 až 12 opakováních přepněte strany.
Ležící únos
Uvolněná únava se provádí z postranní polohy. Leží na pravé straně se skládanými nohami. Při stálém pohybu zvedněte levou nohu pod úhlem 45 stupňů na podlahu a podržte jej na chvíli. Pomalu spusťte nohu, opakujte 10 až 12 opakování a přepněte na stranu. Pro zvýšenou odolnost držte činku proti stehnu, když zvednete nohu.
Zvedák stěny
Stlačovače stěnových úchytek vyžadují cvičnou kouli. Stojte levou stranou směrem ke stěně a držte míč proti stěně ve výšce žaludku. Po zvednutí levé nohy ohněte koleno a přiložte stehno k podlaze. Stejně přitlačte na míč svou vnější levou nohou a držte celou sekundu. Pomalu uvolněte tlak a opakujte. Po 10 až 12 opakováních přepněte strany.
