Tonování svalů, které lemují vnitřní stehna, zlepšuje celkový vzhled nohou. Mezi hlavní svaly vnitřního stehna patří adduktor longus, magnus a brevis. Tyto svaly jsou zodpovědné za tahání nohy směrem ke středové čáře těla. Existují účinné vnitřní stehenní cvičení, které můžete dělat doma nebo v tělocvičně, bez zátěží.
Plie Squats
Plie dřepy jsou hnutí inspirované baletem. Zatímco přidáváme vnější odpor - ve formě váženého pruhu nebo činky - činí tento krok náročnější, práce s váhami není zásadní. Pokud provádíte dostatečné opakování bez odporu, pocítíte, že vaše vnitřní stehna budou tvrdě pracovat. Plie dřepy jsou složené cvičení - to znamená, že pracují současně s několika svaly dolní části těla - a doporučují je "Dance Spirit Magazine" jako účinné cvičení ve stehně. Stojící s rovnou páteří, umístěte nohy širší než šířka ramen a oddělte prsty prsty směrem ven. Squatat dolů, dokud vaše stehna jsou jen paralelní k podlaze, kolena umístěna přes kotníky. Držte po dobu 15 až 20 vteřin, mírně pulzujte stehna. Pomalu se vraťte do počáteční polohy tím, že se ocitnete ve vnitřních stehnech svalů a tlačíte váhu přes paty. Opakujte pro celkem 1 až 3 sady osmi až 12 opakování.
Lehká přilnavost kyčle
Americká rada na cvičení zahrnuje lakovanou addukci kyčle na seznamu doporučených stehenních cvičení. Stejně jako u dřevěných ploutví je přidání vnějšího odporu volitelným, ale nevyžaduje se. Lehněte si na podlahu na jedné straně těla a boky rovnoměrně naskládané. Podporujte váhu horní části těla na předloktí nejblíže k podlaze. Udržujte obě nohy prodloužené, natažte dolní nohu před horní nohu a uvolněte obě nohy na podlaze v neutrální poloze. Pomalu zvedněte spodní nohu co nejvyšší a nasměrujte vnitřní stehno ke stropu, aniž byste nechali boky vpřed nebo vzad. Držte pozvednutou polohu krátce před spuštěním chodidla a nohy k podlaze. Opakujte osm až dvanáctkrát pro celkem jednu až tři sady před přepnutím stran.
Křížové kroky
Zatímco tradiční "step-ups" se zaměřují na přední a zadní stehenní svaly nebo na čtyřkolek a hamstringy, můžete provést variaci základního cvičení, abyste lépe vyzdvihli vnitřní stehna. Tradiční kroky zahrnují použití krabice nebo stupňovité stoličky, ale pro práci s vnitřními stehny, potřebujete přístup ke schodišti. Chcete-li provést toto cvičení - známé jako překročení kroků - se postavte na dně schodiště s pravou stranou vedle spodního schodiště. Uchopte zábradlí lehce pro podpěru. Nastupte na první schodiště pravou nohou. Okamžitě překračujte levou nohu napravo, abyste se dostali na další schodiště. Pokračujte v překročení jedné nohy nad druhou, dokud nedosáhnete vrcholu schodiště. Spusťte znovu v dolní části, abyste pracovali na druhé straně, zvedněte levou nohu a překračujte pravou nohu vlevo, abyste dosáhli dalšího kroku.
