I když ztratíte váhu tím, že snížíte svůj denní příjem kalorií, zvyšování vašeho dietního proteinu vám pomůže dosáhnout vašich cílů pro snížení tělesné hmotnosti. Studie z roku 2009 publikovaná v časopise Journal of Nutrition uvádí, že protein nejen zvyšuje sytost, ale také vede k většímu výdeji energie. Množství bílkovin, které byste měli jíst pro účinnou ztrátu hmotnosti, závisí na vaší potřebě kalorií a na vaší tělesné hmotnosti.
Gramů na libru
Získání většího množství bílkovin než doporučeného stravovacího příspěvku je často prospěšné pro lidi s nadváhou, kteří se snaží zbavit libry. Protein RDA je 0,8 gramu bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti, což odpovídá přibližně 0,36 gramům na kilogram. Studie publikované v roce 2013 v publikaci "Obezita" a "The Journal of Nutrition" uvádějí, že požití 1,2 až 1,4 gramu bílkovin na kilogram, což odpovídá 0,55 až 0,64 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, ztráta.
Hmotnostní úbytek kalorií
Bez ohledu na množství bílkovin, které konzumujete, váš celkový příjem kalorií určuje, kolik hmotnosti ztratíte. Snažte se snížit váš současný příjem o 500 až 1000 kalorií denně, a to přibližně o 1 až 2 libry týdně. Pro mnoho dospělých lidí je podle Národního institutu srdce, plic a krev často jíst 1 000 až 1 600 kalorií za den. Protože muži často potřebují více kalorií než ženy během úbytku hmotnosti, obvykle vyžadují více než 1600 kalorií denně.
Maximální bezpečná částka
Maximální množství bílkovin, které byste měli jíst denně, se rovná 35 procentům vašich celkových potřeb na snížení tělesné hmotnosti, uvádí Institut lékařů. Protein poskytuje 4 kalorie v každém gramu. Když denně konzumujete 1200 kalorií, snažte se dosáhnout maximálně 105 gramů bílkovin denně a při konzumaci stravy s hmotností 1600 kalorií nejedou denně více než 140 gramů bílkovin.
Zdravé potraviny bohaté na bílkoviny
Výběr zdravých, bílkovin bohatých potravin vám pomůže úspěšně dosáhnout vašich cílů snižování tělesné hmotnosti. Příklady zahrnují vejce, kůže bez kůže, mořské plody, libové maso, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, sójové produkty nebo seitan, luštěniny, semena a ořechy. Například 3-unce porce kuřecích prsíček na grilu obsahuje 27 gramů bílkovin, 1 šálek nízkotučného jogurtu poskytuje 13 gramů a 1 šálek tvarohu s nízkým obsahem tuku obsahuje 28 gramů bílkovin ve stravě, podle Akademie výživy a Dietetika.
