Pravidelné tréninkové síly mohou znamenat zlepšení hustoty kostí, silnější svaly a pojivové tkáně, vyšší rychlost metabolismu v klidu a lepší schopnost provádět každodenní aktivity, uvádí americká rada o cvičení. Zdravý dospělý by měl usilovat o minimálně dvakrát týdně celkové cvičení, které zahrnují osm až deset cviků celkem po dobu minimálně 8 až 12 opakování, doporučuje Americká vysoká škola sportovní medicíny.
Činky
Vyberte si činky, které způsobí, že poslední nebo dvě opakování v každé sadě jsou náročné, ale stále se dají provádět správným způsobem. Výhoda činky spočívá v tom, že vyžadují několik skupin svalů, které se aktivují, aby vám pomohly stabilizovat, i když se zaměřujete na konkrétní část těla. Celé tělo cvičení by mohlo začít s dolní cvičení. Držte činku v každé ruce s rukama visícím podél těla nebo na ramenou, když provádíte dřepy a chůze. Pohybujte se na větší svaly horního těla a proveďte jednotlivé ramenní řady pro zadní a plochý hrudní lístek pro svaly prsů. Biceps kudrlinky, triceps údery a boční rameno zvyšuje kolem vašeho cvičení. Nezapomeňte, že si můžete vybrat různé hmotnosti činky, abyste maximalizovali účinky každého cvičení.
Stroje
Stroje, jako je kovářský stroj, jsou cenným nástrojem pro začátečníky, protože mohou pomoci podpořit vaše tělo a podporovat správnou formu. Začátečníci by se měli držet na vybraných strojích, které se vyznačují nastavením hmotnosti jednoduchým umístěním kolíku na hromadě hmotnosti. Vyspělá cvičení mohou obsahovat nakládané a kabelové stroje do své celkové tělesné rutiny. Vybraná celková tělesná cvičení zahrnuje návštěvu každého z následujících strojů: lat pull-down, sedící řady, hrudní lis, vojenský tisk, biceps curls, asistovaná prodloužení tricepsu a nožní lis.
Barbells
Barbely jsou další typ volné hmotnosti, který lze použít k dosažení celého těla cvičení. Začátečníci mohou používat pouze tyčinku, aniž by měli váhu, a jak se stanete více adeptem, přidejte závaží, které způsobují únavu v požadovaném počtu opakování. Chcete-li trénovat dolní část těla, proveďte kyčelní závěsy s tyčí drženou před stehny a dřepte s tyčí drženou za rameny. Barbellové dřepy také pracují na ramenou a horní části zad - vaše horní tělo podporuje činky během squat. Pro zadní stranu proveďte ohýbané řádky. Lehněte si na lavici na hrudní lisy. Budete pravděpodobně potřebovat zesvětlit váhu, abyste provedli přední ramenní rameno, abyste mohli trénovat přední deltoidy a tricepy. Trénujte své bicepsy tradičním zvonečkem.
