Při plánování nabídek během programu snižování tělesné váhy budete chtít při plánování každého jídla vzít v úvahu zbytek kalorií vašeho dne. Nemusí být praktické vytvářet snídani, oběd a večeři s použitím stejných procent sacharidů, bílkovin a tuků. Naplánujte každé jídlo tak, abyste do konce dne vyjedli vyváženou stravu, která obsahuje kalorie a živiny, které potřebujete pro dobré zdraví a úbytek váhy.
Kalorie
Zjistěte, kolik kalorií budete potřebovat denně jíst, abyste zhubli. Chcete-li ztratit 1 libra hmotnosti týdně, budete muset spálit 500 kalorií více denně než jíte. Použijte kalkulačku online kalorií, jako je ten, který se nachází na kartě SIMPLEASLIFE, nebo denní kalorické doporučení Ministerstva zemědělství USA pro osobu vašeho věku, pohlaví a úrovně aktivity.
Výživové štítky
Jakmile zjistíte, kolik kalorií musíte každý den jíst, použijte výživové štítky nebo online nástroje pro výzkum, jako jsou ty, které najdete na kartě SIMPLEASLIFE MyPlate, abyste zjistili, kolik kalorií bude mít každé jídlo. Napište první návrh nabídky, zjistěte, kolik kalorií bude mít, pak upravte přísady nebo velikosti porcí a vytvořte nabídku, která vám pomůže splnit vaše cíle na snížení tělesné hmotnosti. Výživové štítky také říkají, kolik tuků, bílkovin, sacharidů, vitamínů, minerálů, cholesterolu, sodíku a potravinových vláknových potravin. To vám pomůže vytvořit menu zdravé výživy.
Sacharidy, tuky a bílkoviny
Stejně jako potravinová pyramida USDA pyramida Mayo Clinic Healthy Weight zdůrazňuje celá zrna, zelenina a ovoce ve vaší stravě. Pyramida Mayo Clinic odvolává doporučení USDA o tom, odkud pocházejí tyto kalorie, a doporučuje více porcí ovoce a zeleniny než celých zrn. Rozdělte svůj talíř na tři oblasti, abyste vás vedli při vytváření velikostí porcí. Polovina desky by měla obsahovat neškrobovou zeleninu, zbytek desky by měl být rovnoměrně rozdělen mezi škrobovou zeleninu a bílkoviny.
Snídaně
Namísto získání bílkovin z celých vajec, slaniny, klobásy, másla a mléka si zvolte bílý vajec, jogurt, mléko s nízkým obsahem tuku, chudou šunku a náhražku másla bez másla. Spojte je s ovesnou kaší, studenými obilovinami, celozrnnými bagely, anglickými muffiny, palačinkami, vaflemi, ovocným džusem nebo čerstvým ovocem.
Oběd
Přidejte do sendviče spousty zeleniny a používejte chleby z celých obilovin, rohlíky a chudé maso. Vypusťte sýr a majonézu. Vyrobte si pizzu s celozrnnou krustou, nízkotučným sýrem a rajčatovou omáčkou a zeleninovými výplněmi. Použijte tuku bez tuku pro tuňák nebo kuřecí salát a přidejte celer a mrkev. Přidejte černou fazole do polévek na bílkoviny a železo. Přidejte ořechy a sýr s nízkým obsahem tuku do salátů na bílkoviny a použijte obličej bez obsahu tuku. Vyzkoušejte hamburgery místo kukuřičných hamburgerů.
Večeře
Použijte chudé kusy hovězího masa, jako je bok steak nebo svíčková, abyste snížili obsah tuku a cholesterolu. Podávejte bílkoviny v míchaném smažení, abyste si dali něco hovězího, kuřecího nebo rybího, aniž byste spoléhali na bílkoviny jako na "hlavní pokrm" obklopenou škrobovými "přílohami". Podáváme celozrnné těstoviny s rajčatovou omáčkou a přidáme zeleninu namísto hamburgeru. Vyzkoušejte zapečené sladké brambory bez másla, zakysané smetany, sýra a slaniny, které často doprovází pečené brambory. Přidejte misku polévky na vaši večeři - vědci z Penn State University zjistili, že účastníci studie, kteří jedli misku polévky jako součást večeře, jedli o 20 procent méně kalorií jídla než ti, kteří to neudělali.
