Přestože existuje mnoho dalších faktorů, které ovlivňují úspěch při zvedání těla, je nezbytný dostatečný příjem bílkovin. Protein obsahuje aminokyseliny, které vaše tělo používá pro opravu a růst. Pokud nebudete konzumovat dostatek bílkovin, vaše tělo nebude mít dostatek materiálů, které by po intenzivním tréninku mohlo obnovit svalovou tkáň. Doporučené úrovně bílkovin se liší, ale odborník na kulturistiku Dr. John Berardi doporučuje konzumovat nejméně 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Samozřejmě je také důležité konzumovat dostatečné množství kalorií na podporu tréninku a na podporu růstu, a tak nezabíjejte sacharidy a tuky.
Vejce
Podle webu Weightbuilding Bodybuilding.com jsou vejce jedním z nejlepších dostupných zdrojů bílkovin, protože mají vysokou biologickou dostupnost. To znamená, že vaječné bílkoviny se snadno vstřebávají tělem. Bodybuilding.com také poukazuje na to, že vejce se snadno připravují a mohou být vařena různými způsoby, což je důležité, abyste měli nudy v zátoce. Navíc internetové stránky vysvětlují, že vaječné žloutky obsahují bílkoviny a vitamíny B, takže je přínosné jíst celé vejce na rozdíl od vaječných bílků. Vaječné žloutky mají vysoký obsah kalorií, což vám pomůže dosáhnout kalorického přebytku nezbytného pro svalový zisk.
Čočka
Pokud hledáte zdroj bílkovin s nízkým obsahem tuku, zvažte šošovku. Harvardská škola veřejného zdraví konstatuje, že jeden šálek vařené čočky poskytuje 18 g bílkovin s méně než 1 g tuku. Kromě toho čočka obsahuje uhlohydráty, které vám pomohou napálit váš trénink. Čočka také obsahuje vlákninu, která podporuje pravidelnost.
Mléko
Mléko je prospěšným zdrojem bílkovin, protože obsahuje dva různé zdroje bílkovin, uvádí Bodybuilding.com. Mléko obsahuje syrovátkovou bílkovinu, která se rychle vstřebává a má vysokou biologickou dostupnost. Mléko obsahuje také kaseinovou bílkovinu, která se pomalu vstřebává a může během několika hodin poskytnout živiny pro vaše svalstvo, uvádí Bodybuilding.com. Kromě toho mléko obsahuje sacharidy a tuky, které poskytují kalorie, které potřebujete k získání svalů a regeneraci z cvičení.
Kuřecí konzervy
Kuře je jedním z nejlevnějších dostupných zdrojů bílkovin, ale je třeba je konzumovat poměrně rychle. Avšak kuřecí konzervy mají dlouhou trvanlivost a poskytují stejné nutriční výhody jako čerstvé kuřecí maso. Denní deska uvádí, že 2-oz porce konzervovaného kuřecího masa obsahuje 60 kalorií, 13 g bílkovin, 1 g tuku a žádné sacharidy. Kuřecí konzervy jsou přenosné a pohodlné a mohou být připraveny mnoha způsoby.
Červené maso
Harvardská škola veřejného zdraví vysvětluje, že červené maso má vysoký obsah bílkovin, ale také může obsahovat hodně tuku v závislosti na tom, jaký je řez. Přestože příliš mnoho tuku může být nezdravé, potřebujete něco na podporu zdravého zdraví. Kromě toho má tuky vysoký obsah kalorií, což vám pomůže dosáhnout kalorického přebytku potřebného pro získání svalové hmoty. Harvardská škola veřejného zdraví naznačuje, že pokud je to možné, jíst čisté kusy červeného masa.
