Vyvážená strava vyžaduje různé výběry jídla z každé ze šesti skupin potravin. To vám poskytuje energii a výživu potřebnou pro optimální růst a vývoj vašeho těla. Vyvážená strava zdůrazňuje plody, zeleninu a mléko a mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku. Obsahuje také chudé maso, drůbež, ryby, vejce a ořechy a má nízký obsah nasycených tuků. Sledováním potravní pyramidy jako průvodce můžete jíst vyváženou stravu.
Krok 1
Zaměřte svou stravu na zrno, protože to je základ potravinové pyramidy. Jezte denně šest až 11 porcí zrn. Zdroje by měly být celozrnné a měly by obsahovat chleby, obiloviny, rýži, sušenky a těstoviny. Servírování je ekvivalentní jednomu plátku chleba nebo 1/2 šálku obilovin, rýže nebo těstovin.
Krok 2
Konzumujte dva až tři porce bílkovin denně. Maso a drůbež by měly být nízkotučné nebo chudé. Jiné zdroje bílkovin zahrnují ryby, vejce, fazole, ořechy a semena. Oběd je ekvivalentní 1 oz. masa, tuňáka nebo kuřecího masa.
Krok 3
Vezměte denně tři až pět porcí zeleniny. Konzumace nejrůznějších zelenin je optimální, se zaměřením na tmavě zelenou a oranžovou zeleninu, jako je špenát a mrkev. Servírovací velikost se rovná 1/2 šálku vařené zeleniny nebo 1 šálku surové zeleniny.
Krok 4
Každý den jíst dvě až čtyři porce ovoce. Vyberte si čerstvé, zmrazené, konzervované nebo sušené ovoce, abyste uspokojily tyto porce. Avšak ovocná šťáva by měla být omezena na minimum z důvodu přidaného cukru. Velikost porce se rovná jednomu malému syrovému ovoci nebo 1/2 šálku ovocné šťávy.
Krok 5
Zahrnujte dva až čtyři porce mléčných výrobků každý den. Nejlepší volbou pro vaše mléčné výrobky je beztuková nebo nízkotučná. Zdroje zahrnují mléko, sýr a jogurt. Velikost porce odpovídá 1 šálku mléka. Pokud nemáte nebo nemůžete konzumovat mléčné výrobky, zvolte výrobky bez laktózy.
Krok 6
Používejte tuky pomalu, protože to je špička pyramidy. Většina zdrojů tuku by měla pocházet z ryb a rostlinných olejů nebo ořechů. Tuhé tuky, jako je máslo, margarín, tuky a sádlo, by měly být omezené. Velikost porce se rovná 1 polévce. margarín nebo majonéza.
Tipy
- Každý den jíst nejméně tři jídla a při každém jídle obsahovat potraviny ze všech skupin potravin.
