Podle amerického koncilu o cvičení mohou ženy, které se rozhodnou pro silový trénink, získat více než 20 let tuku o hmotnosti 10 liber. Cvičení s váhami mohou zlepšit složení těla a schopnost provádět každodenní úkoly, předcházet zraněním a určitým chorobám a zvyšovat spalování kalorií. Ruční závaží - také nazývané činky nebo volné hmotnosti - mohou být levnou, efektivní a všestrannou silovou tréninkovou možností pro ženy všech úrovní fitness.
Zbraně
Posuny, tlačení a zdvihání se zlepšují, když jsou biceps a triceps silné. Bicepové kudrlinky pracují na přední straně paže. Vyberte buď standardní rukojeť - dlaně dopředu - nebo úchyty kladiva - dlaně obrácené k sobě. Začněte s rukama dolů po vašich stranách, pak se ohněte k lokti a přinést váhu směrem k vašemu rameni. Pomalu spusťte zpět do výchozí polohy. Zbraně mohou pracovat střídavě nebo současně. Pro zadní část paže zkuste prodloužit prodloužení tricepsu. Začněte na zádech, váha v každé ruce. Umístěte ruce nahoru tak, aby lokty směřovaly k stropu. Udržujte stabilní rameno, prodlužte ruku proti odporu hmotnosti. Nižší závaží zpět dolů dokončit rep.
Plece
Existuje více výhod, které mají silné ramena, než vypadat dobře v nádrži. Také zlepší vaši schopnost tlačit a táhnout. Ramenní stroj dělá dvojitou práci tím, že pracuje jak na přední, tak na střední deltoid. Uchopte váhu do každé ruky a přiložte je k výšce ramen s dlaněmi dopředu. Zatlačte závaží nad hlavou a udržujte mírný ohyb v loktech. Přiveďte závaží zpět na úroveň ramen, abyste dokončili rep. Tuto cvičení můžete vykonat sedět nebo stát.
Zadní
Silné zádové svaly mohou dramaticky zlepšit vaše držení těla. Řády s jedním ramenem pracují jak na horní, tak na střední části, spolu s zadním ramenem a latsem. Uchopte váhu jednou rukou a opěrnou ruku a koleno položte na podpěru. Udržujte záda rovnou a hlavu v přirozeném uspořádání. S dlaňou směřující dovnitř zatáhněte za váhu. Vraťte se zpět na začátek pro dokončení rep. Jakmile dokončíte sadu, přepněte strany. Krok se čtyřmi až šesti stoupači může také nahradit jako lavičku.
Hruď
Silná hrudník pomůže při zvedání a tlačení pohybů a zlepšuje držení těla. Chcete-li pracovat s velkými předními svaly hrudníku, hlavní pectorals, zkuste lavičku. Ležíte rovně na lavičce s váhou v každé ruce. Začněte s paží nahoru, lokty rovnoběžně s lavičkou a dlaněmi směřujícími ven. Vaše nohy zůstanou na podlaze ploché. Bez vyklenutí záda zatlačte na váhu a plně roztáhněte ruce. Přiveďte závaží zpět na úroveň hrudníku a dokončíte opakování.
Spodní část těla
Zlepšení dolní síly těla může pomoci při chůzi a vyvíjet tlak na klouby. Squats bude pracovat boky, stehna a glutes. Pro vážené dřepy začínají váhy v každé ruce dolů po vašich stranách. Postavte se s nohama od sebe a rameny zpět. Palmy jsou otočené dovnitř. Klouby na boky a posílání za vámi. Zároveň ohnout kolena. Držte kolena směrem dopředu - nenechte je jít ven po stranách nebo za - a za prsty. Pata zůstávají dolů. Chcete-li dokončit opakování, narovnejte kolena a přejdete boky zpět do výchozí pozice.
Důležité informace
Zvolte takovou hmotnost, která je dostatečně lehká, aby se zabránilo zranění, ale dostatečně těžké, aby na konci sady napadlo svaly. Zaměřte se na jednu až dvě série osmi až 15 opakování pro každé cvičení, což umožní jednu minutu odpočinku mezi sady. Vaše pohyby by měly být pomalé a kontrolované, procházet celým pohybem, ale bez zamykání kloubů. Vydechujte při zvedání hmotnosti a vdechujte během návratu. Správná forma při zvedání závaží zabrání zranění a umožní vám dělat více opakování bez únavy. Udržujte své zápěstí rovně a při stojících cvičeních, nechte nohy ramena od sebe od sebe a udržujte držení těla správně. Usilujte o rovnováhu mezi protichůdnými svalovými skupinami. Budování svalů vyžaduje neustálou výzvu. Takže zvýšíte váhu přibližně o 5 procent, jakmile budete moci snadno dokončit 15 opakování. Síla vlaku nejméně dvakrát týdně, s denním zotavení mezi tréninkem.
