Společné zahřátí, jako je statické a balistické protahování, je škodlivé pro sportovní výkon a může dokonce způsobit zranění. Zahřívání s dynamickými úseky, včetně plyometrických pohybů specifických pro sport, vám pomůže lépe se připravit na svou činnost.
Typy zahřívání
Udržování úseku méně než 30 minut před aktivací desenzitizuje svaly a snižuje výkon a vertikální skok. Balistické, nebo odlehčené protahování, může vést k svalovému napětí nebo vyvrtání. Mírné, dynamické protahování, jako jsou houpačky ramen, skákací nebo skákací zvedáky, pomáhají teplým svalům, přivádí k nim krev a přiměřeně je roztahuje. Pohyby, které koordinují dvě svaly nebo svaly, vytvářejí plyometrickou sílu.
Tajtrlíci
Jumpingové zvedáky jsou známé plyometrické cvičení s plným tělem, které je jednoduché. Začněte s rukama po stranách a nohou pod rameny. Vyskočte a vykopněte nohy přímo za hranicí ramen, zatímco současně zdvihnete ruce nad hlavu a dotýkáte se prstů dohromady.
Chmel a skoky
Použijte lanový žebřík, sklopte po jedné noze délku žebříku a pak se přeskočte na druhou nohu. Pokud nemáte lanový žebřík, pokračujte rovně. Hop sem a tam přes jediný řádek změnit toto zahřátí. Přeskočte délku dvora nebo tělocvičny a přitom se snažte, aby kolena byla co nejblíže k hrudníku. Udržujte nohy v kontaktu se zemí co nejkratší dobu. Pro 1-2-3 skoky se dvěma velkými skoky, pak skočte do třetího kroku. Projděte se zpátky k výchozímu bodu a potom opakujte, začínající druhou nohou. Přeskočte při skákání lana.
Hloubka skoků
Stojte na krabici nebo lavičku tak vysoko, jako je váš nejvyšší vertikální skok ze stojící pozice. Můžete použít spodní plošinu, jako je první řada sady bělení. Skočte z krabice nebo lavice, pak se ohýbejte kolena a skočte co nejvíce a vydejte nohy z podlahy co nejdříve. Změňte toto zahřátí skokem dolní skříňky, poté vyskočte nahoru a do vyššího boxu.
High-krokové otáčky kmene
Stějte se nohama pod rameny a lokty vytlačte z boku a předloktí skloněné dovnitř, aby se vaše klouby potkaly před hrudí. Otočte vaše tělo doleva, držte tvář rovně vpřed a současně zdvihněte pravé koleno tak vysoko, jak můžete pod levé prsy. Alternativní kroky, jako kdybyste pochodovali na místě.
