Zatímco váha může být v jakémkoli rozhovoru dotyčný, hraje rozhodující faktor při běhu. Optimální průběžná hmotnost následně poháněla debaty v běžících kruzích po celá léta, hlavně nad primární otázkou: Co přesně je optimální běžící hmotnost? Tréneri a dietitičtí stejně jako tělesná hmotnost - a přesněji nadbytek tělesného tuku - jsou klíčovým faktorem výkonu. Stručně řečeno, čím méně tělesného tuku, tím lepší je výkon.
Identifikace
Časté bělení spaluje tuky a podporuje úbytek hmotnosti, ale optimální hmotnost běžec závisí na výšce. Tabulka Stillman je jedním z osvědčených postupů pro určení poměru výšky a hmotnosti. Pro neaktivního muže vzorec přidělí 110 liber. pro první 5 stop výšku a 5,5 libry. po každém dalším centimetru. Pro neúčinnou ženu vzorec přidělí 100 liber. pro první 5 stop a 5 liber. pro každý centimetr výše.
Za předpokladu, že muž je 6 stop vysoký a váží 176 liber. a žena je 5 stop, 6 palců vysoká a váží 130 liber., Stillman Table spekuluje o optimální hmotnosti pro některé běžící kategorie. Sprinter by měl být o 2,5 procenta lehčí (asi 4 liber); překážek by měl být o 6 procent lehčí (asi 9 liber); běžec středních vzdáleností by měl být o 12 procent lehčí (asi 19 liber); a běžci na dlouhé vzdálenosti by měli být asi o 15 procent lehčí (asi 25,5 liber). Existují výjimky z pravidla; nicméně ohromující procento běžeckých hráčů na světové úrovni váží nejméně o deset procent méně než je průměr, věrnost Stylovému stolu a teorii, že méně tělesného tuku zlepšuje provozní výkon.
Fotbalová branka
Pro běžce, který spadá do neaktivní kategorie podle definice tabulky Stillman, je dobrým počátečním cílem snížit váhu o 10 procent, píše Frank Horwill na stránkách Peak Performance. Dosažení tohoto cíle závisí na řadě faktorů, z nichž nejdůležitější je příjem kalorií a délka běhu. Lidé potřebují v průměru 2500 kalorií denně, hlásí Horwill; stálý denní 10-mílový běh spálí 1000 kalorií, které je třeba vyměnit. Pokud běžec spotřebuje 5 000 kalorií denně, skutečně dosáhne váhy navzdory těm 10 kilometrům běhu. Jeden přístup pro běžce na dálku naznačuje, že cílem je dosáhnout tělesné hmotnosti o 20 procent pod průměrem vzhledem k výšce a omezení příjmu tuku na 35 g denně, dodává Horwill.
Diverzifikace běží
Jedno pravidlo tvrdí, že každá extra kila neproduktivního tělesného tuku snižuje výkonnost o 1 procenta, píše Rick Morris na webu RunningPlanet.com. To znamená, že existuje řada metod, které běžec může použít k dosažení optimální běžné hmotnosti. Diverzifikace délky a typů běhů, které provádíte po celý týden, může efektivně oholit libry.
Rozšíření týdenního dlouhého běhu je dobrým místem k zahájení, dodává Morris. Většina běžců spálí až 120 kalorií na míli. Prodloužení týdenní dlouhé jízdy o pouhých 3 mil může přidat až 400 dalších spálených kalorií. Podobně přidání střednědobého týdne může také pomoci dosáhnout ideální hmotnosti. Například běžec na dálku, který zahrnuje střednědobý týdenní cyklus, vypálí až 1500 kalorií týdně. Hills jsou také důležitým místem pro spalování tuku. Běh do spáleniny spaluje více kalorií, než běží na hladkém povrchu a zároveň vytváří metabolicky aktivní svaly nohou - a vyšší metabolismus znamená větší potenciál spalování tuku.
Silový trénink
Silový trénink může být důležitým důsledkem typického režimu běhu, stejně jako přínosem pro dosažení optimální běžné hmotnosti. Stejně jako běh na kole, čas strávený v tělocvičně může stavět metabolicky aktivní svaly, které následně vedou k vyššímu metabolismu. Vyšší a nižší tělesné síly cvičení mohou také zlepšit běh výkon.
Dietní ladění
Klíčové posuny ve stravě jsou nezbytné. Vyhýbání se jednoduchým sacharidům je jedním takovým posunem, ale zahrnuje dostatečné množství složitých sacharidů, protože jsou nezbytné pro běžce, protože poskytují obsah živin, který dodává energii během jízdy.
Velikost porce je dalším kritickým faktorem. Pro jídlo doma připravte velikost porce, která vás nebude pokoušet přejídat. V restauraci možná budete muset vědomě přestat jíst po určitém množství, protože velikost porce nemusí odpovídat dietním doporučením. Jíst pomalu může pomoci zmírnit tento problém tím, že dovolí vašemu hladu dohonit vaši spotřebu.
Konečně odstranění některých nápojů může být důležité při dosažení optimální běžné hmotnosti. Sacharidy jsou primárním viníkem; Většina 12-ounových plechovek obsahuje až 200 kalorií. Sýtené nápoje představují významné procento příjmu kalorického množství pro dospělé. Škrábání takových nápojů z jídelníčku může mít velký vliv na dosažení ideální hmotnosti.
