Zapomeňte na snížení spotů. ke snížení nadbytečného tuku z vašeho středního úseku, musíte ztratit celkový tělesný tuk. Aby to bylo dosaženo, odborníci obecně doporučují jíst zdravou výživu a zavázat se k týdennímu cvičení, které zahrnuje nejméně 30 minut středního kardia ve většině dnů a silový trénink ve dvou dnech. Mírným nastavením cvičení můžete optimalizovat svůj úbytek hmotnosti a začít snižovat břišní tuk za jeden týden.
Zvyšte intenzitu kardio
Interní trénink s vysokou intenzitou vyžaduje, aby vaše tělo pracovalo lépe, abyste vypálili více kalorií a urychlili výsledky ztráty hmotnosti. Podle výzkumných poznatků zveřejněných v "Lékařství a věda ve sportu a cvičení" tato cvičební technika účinně snižuje břišní tuk. Zapojte alespoň jednu nebo dvě návštěvy HIIT do své týdenní kardiologické rutiny. Ať už chodíte joggingem, jízdě na kole nebo používáte veslování nebo eliptický stroj, důsledně střídáte mezi jedním minutovým intenzivním tempem a dvouminutovým mírným zotavením.
Must-Do Circuit Training
Okružní trénink na nejméně dvou nedůsledných dnech vám umožňuje vychutnat jak kardiovaskulární, tak posilující výhody. Během tohoto druhu výcviku rychle přecházíte z jednoho tréninku síly do druhého s minimálním odpočinkem mezi sady. V ideálním případě zaměřte své velké svalové skupiny na optimální svalovou stimulaci a spalování kalorií. Například proveďte jednu sadu lavicových lisů a následně jednu sadu cyklů. Pokračujte v sadě squatů, cvičení prkna a sadu koleček. Pokud je to žádoucí, začleňte do své rutiny kardio cvičení. Cyklujte cviky až třikrát.
Zahrnujte břišní cvičení
Pouze cvičení v břiše nebude mít vliv na snížení břišního tuku. Nicméně to neznamená, že byste neměli tyto cviky dělat, protože stále posilují a tónují svaly pod tukem, pomáhají předcházet zraněním, usnadňují bolesti dolní části zad a zlepšují váš postoj a atletický výkon. Cvičení, jako jsou křoviny na stabilizační kouli, kopy na bicyklu, zvratné křoviny a zvedání kolen v kapitánské židli, se snadno zapracují do rutiny tréninkových sil.
Sledujte, co jíte
Helpguide.org doporučuje ztrácet ne více než dvě libry za týden. Vzhledem k tomu, že jedna libra tuku má 3500 kalorií, musíte pro tento účel vytvořit týdenní deficit 7 000 kalorií. Vedle cvičení může být pro dosažení tohoto cíle rozhodující řezání kalorií z jídla. Jíst menší porce a vyměňovat si vysoce kalorické občerstvení, jako jsou čipy, bonbóny a sušenky, pro nízkokalorické občerstvení, jako jsou vegetariáni a ovoce, vám mohou ušetřit spousty kalorií, což může omezovat cukr, sůl, trans a nasycené tuků.
