Veganská strava je taková, která vylučuje všechny živočišné produkty včetně vajec a mléčných výrobků. Navzdory tomuto omezení můžete splnit vaše nutriční požadavky a konzumovat dostatečné množství kalorií tím, že budete jíst různé rostlinné potraviny. Při plánování zdravé veganské stravy je však důležité vyvinout soustředěné úsilí o konzumaci dostatečného množství živin, které se typicky vyskytují v živočišných produktech, jako jsou bílkoviny, železo, vitamín B-12, vápník a omega-3 mastné kyseliny.
Jezte řadu rostlinných bílkovin
Asijský salát se sójou. Fotografický kredit: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Lékařský ústav doporučuje, aby ženy konzumovaly 46 gramů bílkovin denně, zatímco muži potřebují každý den 56 gramů. Tento cíl můžete snadno dosáhnout tím, že budete jíst různé rostlinné bílkoviny. Jeden šálek sójových bobů má 20 gramů bílkovin, zatímco stejná část jiných luštěnin poskytuje asi 15 gramů bílkovin. Celé zrno, ořechy a zelenina obsahují asi 2 gramy bílkovin na porci. Sójový protein a quinoa obsahují všechny esenciální aminokyseliny, což z nich činí kompletní bílkovinu stejně jako byste získali z živočišných produktů. Fazole jsou dobrým zdrojem lysinu, což je esenciální aminokyselina, u které nejspíše postrádáte veganskou stravu podle VeganHealth.org.
Zvyšte příjem železa
Jedzte potravu bohatou na vitamín C. Fotografický kredit: Siraphol / iStock / Getty Images Živočišné produkty jsou známé jako bohaté zdroje železa, ale fazole, čočka, obilná zrna, celozrnná a zelenina také poskytují železo. Potenciální problém je, že vaše tělo neabsorbuje typ železa v rostlinných potravinách efektivně. Z tohoto důvodu by měl každý, kdo podle veganské stravy spotřeboval téměř dvojnásobek obvyklého doporučeného dietního příjmu, což znamená 14 gramů denně u veganů a postmenopauzálních žen a 33 miligramů denně u žen v premenopauze. Můžete také zvýšit vstřebávání železa tím, že budete jíst potraviny s vysokým obsahem vitamínu C současně s potravinami obsahujícími železo.
Vital vápník a vitamin D
Špenát a zelenina obsahují vitamín D. Fotografický kredit: Hue / amanaimagesRF / amana images / Getty Images Vápník hraje zásadní roli v zdraví kostí a metabolismu a vaše tělo potřebuje vitamín D k absorbování vápníku. Fazole, tofu a tmavě zelená zelenina obsahují vápník, ale pokud nejste jíst tři porce listnatých zelených denně, pak byste měli zvážit přijetí doplňků, podle VeganHealth.org. Některé druhy hub obsahují vitamín D, pokud jsou vystaveny ultrafialovému světlu, ale přirozeně se v mnoha potravinách nenachází. Většina Američanů, dokonce i těch, kteří jedí živočišné produkty, dostává svůj vitamin D z obohacených mléčných výrobků. Podívejte se na značky pomerančového džusu, obilovin a obilí, které jsou opevněné. Pokud nedostanete denní dávku vitaminu D doporučených 15 mikrogramů nebo 600 mezinárodních jednotek, možná budete potřebovat doplňky.
Dodatek s vitamínem B-12
Mořské řasy obsahují vitamín B-12. Fotografický kredit: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Vitamín B-12 je produkován bakteriemi v živočišných produktech, takže je pravděpodobné, že nedostanete dostatek veganské stravy. Bez dostatečného množství vitamínu B-12 se vaše nervy mohou trvale poškodit a vaše tělo nebude produkovat normální červené krvinky. I když některé značky mořských řas a organických produktů tvrdí, že obsahují vitamín B-12, nenajdete žádné spolehlivé rostlinné zdroje, pokud produkt není opevněn, varuje VeganHealth.org. Pokud nedosáhnete denní dávku 2,4 mikrogramů denně prostřednictvím obohacených obilovin, masných náhrad nebo mléka bez mléka, měli byste užívat doplňky, jak uvádí Linus Pauling Institute.
Sledujte omega-3 mastné kyseliny
Vlašské ořechy jsou plné Omega 3. Photo Credit: Kaplanec / iStock / Getty Images Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro zdraví vašeho kardiovaskulárního a nervového systému. Nejlepšími zdroji dvou omega-3 mastných kyselin - kyseliny eikosapentaenové nebo EPA a kyseliny dokosahexaenové nebo DHA jsou studená nebo mastná ryba. Vlašské ořechy, lněné semínky, sójové produkty a repkový olej obsahují jiný typ omega-3, nazývaný alfa-linolenová kyselina nebo ALA. Vaše tělo používá ALA k syntéze EPA a DHA, ale tento proces je neefektivní a nemusí produkovat dostatečné množství pro zajištění optimálního zdraví. Kromě konzumace jídla bohatých na ALA zkuste koupit potraviny obohacené omega-3 nebo užívejte doplňky na bázi řas.
