Nemáte činky, léčebné koule, stabilizační míče, ab rockery nebo vibrační pásy, které vycvičí vaše jádro, a to je v pořádku. Všechno, co opravdu potřebuje, je pohodlná podlaha, malý prostor a odhodlání - žádné další vybavení nevyžaduje.
Pro solidní cvičení ab, nemusíte ani potřebovat zvláštní režim, který se liší od toho, který následují muži ve vašem životě. Muži a ženy mají podobné svaly.
Ano, svaly mužů mají tendenci být trochu silnější a trochu silnější, libra za libru, ale svaly ženy obecně reagují na trénink stejným způsobem jako muži, vysvětluje sílu a podmínky specialista a autor, Lou Schuler v "Nové pravidla Zvedání pro ženy: Zvedněte jako člověk, vypadají jako bohyně. "
Váš abs pravděpodobně nebude tak velký a objemný jako muž, ale bude trénovat s podobnými pohyby, aby podpořil správnou držení těla, podpořil zdravou páteř a samozřejmě, aby si získal abs, nemůžete čekat na sport ve svých plavkách.
Klíčem je pracovat se všemi vašimi svaly ab, nejen zřetelnými, které se objevují v zrcadle. To znamená, že se zaměřujete na hluboký příčný abdominus a oblique spolu s rectus abdominis. Následující cvičení to dělají účinně jen s vaší tělesnou hmotností.
Tipy
- Zahřejte asi 5 minut světelného pochodu nebo schodiště, abyste dostali svou krev před provedením pohybů v uvedeném pořadí.
1. Ab Prep
Ab prep je prodloužení vašeho zahřívání a dostane vaše ab svaly připravené na výzvu tvrdších pohybů.
JAK UROBIT: Lehněte si na zádech, ohněte kolena a položte nohy na zem. Přitiskněte si bradu k hrudi, jako byste tam drželi malou lakrosovou kouli. Položte ruce na podlahu vedle boků.
Vydechněte a omotávejte hlavu, krk a ramena nahoru z podlahy, jak se dostanete k vašim pažím z podlahy k vašim nohám. Udržujte minimální úsilí, zaměřte se na stisknutí páteře na podlahu. Uvolněte hlavu zpět na rohož. Opakujte osm až desetkrát.
Tipy
- Zatímco připravujete svůj abs, cvičete cvičení kegelu, abyste také posílili pánevní podlahu a vytvořili celé srdce - od boků až po ramena - silnější a funkčnější. Stlačte vaginální svaly - ty, které zastaví váš proud moči - asi tři počty a uvolněte. Opakujte během opakování ab preparace (výše), abyste posílili močovou kontinenci a případně trochu podpořili sexuální život.
2. Reverse Crunch
Ženy mají tendenci získat tento drobný krk přímo pod břichem a nad pubiální kostí a bez ohledu na to, co děláte, nezmizí. Přestože zpětná křivka nezmizí extra tukové úložiště, napomůže utlumení této spodní části vašich svalů ab, aby se vytvořila iluze tenčího břicha.
JAK TO DO: Lehněte si na zádech rukama kolem boků. Ohnout kolena a zvednout je tak, že jsou v úhlu 90 stupňů s boky a podlahou. Vyjměte si abs, když kreslíte kolena směrem k hrudi a skáčete boky a dolní záda nahoru z podlahy.
Pocit kontrakce v nejnižší části vašeho rectus abdominis, šesti-pack sval. Pozastavte jeden nebo dva počty.Pokračujte opakováním opakování. Proveďte 10 až 12 opakování tohoto tahu.
Obklopte boky od podlahy v bočnici. Fotografický kredit: Veles-Studio / iStock / Getty Images 3. Boční deska s rotací
Boční prkna působí na vaše vnitřní obličeky, které pomáhají zajistit stabilitu pro držení těla a zdraví zad, a zároveň vyřezávají vaše vnější obličeje. Tyto svaly jsou rozhodující pro zdravou rotaci páteře, když se otočíte k zavření dveří nebo zkroucení na tanečním parketu.
JAK UROBIT: Vydejte se do boční desky podepřené na pravé předloktí a lokte tím, že stohnete nohy, boky a ramena. Položte levou ruku za hlavu, loket směřuje ke stropu. Nakreslete si břicho a utáhněte pánevní dno v kelímku.
Držte prkno, když otáčíte loktem a žebrovou klecí směrem k podlaze. Pozastavte a vytlačte pupku do páteře. Otočením zpět do výchozí pozice dokončete jedno opakování. Dělejte asi 10 opakování na každé straně.
4. Roztažení dvojitým ramenem
Dvojitá část nohy je zapůjčena z Pilates. Je stejně efektivní při zaměřování rectus abdominis v porovnání s klasickou krizí, ale aktivuje obličeje o 103 procent efektivněji, ukázala studie publikovaná v roce 2005 společností IDEA Health and Fitness.
JAK TO DO: Lehněte si na zádech s koleny skloněnými do hrudníku, rukama u kolenou a lehce zvednutou hlavou. Zkopírujte záda na podlahu. Když držíte nohy dohromady, prodlužte je pod úhlem 45 stupňů s podlahou, zatímco současně dosáhnete ramen směrem kolem uší, také pod úhlem 45 stupňů.
Kroužte rukama po stranách místnosti, abyste se setkali s koleny, když se ohýbávali zpět do hrudníku. Zvyšte hlavu, když dokončíte přibližně 10 opakování.
Udržujte ramena uvolněná během můstku. Fotografický kredit: master1305 / iStock / Getty Images 5. Glute Bridge
Tento most přidává navíc vaše ozdobné cvičení. Aktivuje nejen vaše abs, ale zadní část, boky a dolní část zad.
JAK UROBIT: Lehněte si na zádech se skloněnými koleny a nohami vysazenými do hrotu. Nechte své zbraně odpočívat vedle sebe. Nakreslete břišní svaly, když zvednete boky z podlahy a vytvoříte "most" od kolen až po ramena.
Stlačte hýždě a abs, zatímco držíte 3 až 5 sekund. Odložte boky na podlahu a opakujte osm až desetkrát.
