Žádné potraviny nemohou zplošťovat váš žaludek samy o sobě, ale některé potraviny v rámci vyvážené stravy mohou ulehčit přebytek nadbytečného břišního tuku. To je důležité podle Harvard Health Publications, protože viscerální tuk - který leží pod břišní stěnou - vyvolává zánět, zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku a srdečních onemocnění. Cíle pro vyváženou stravu, která zdůrazňuje výživné, celé potraviny a rutinní fyzickou aktivitu pro dosažení nejlepších výsledků. Před provedením významných dietních změn vyhledejte lékaře.
Ovoce a zelenina
Ztráta hmotnosti kdekoli na vašem těle vyžaduje jíst méně kalorií než množství, které spálíte prostřednictvím aktivity. Jako nízkokalorické potraviny, ovoce a zelenina usnadňují vytváření tohoto kalorického deficitu. Dodávají také cenné množství vody a vlákniny, které podporují kontrolu chuti k jídlu. Spíše než vyhýbat se sacharidům, které jsou vaším hlavním palivem, Harvard Health Publications doporučuje zdůraznit výživné zdroje, včetně ovoce a zeleniny, pro štíhlejší střed. Vyberte si nízkokalorické odrůdy, jako jsou papriky, cibule, celer, brokolice, mrkev, bobule a grapefruit. Možnosti, které jsou obzvláště plné a bohaté na vláknové látky, zahrnují jablka, meruňky a vařené řepky, růžičkové klíčky a chřest.
Celá zrna
Ve studii publikované v "American Journal of Clinical Nutrition" v září 2010 byla analyzována dieta 2 834 dospělých. Výzkumníci zjistili, že zatímco vysoký příjem rafinovaných zrn byl spojen s přebytkem břišního tuku, celá zrna byla spojena s nižšími hladinami. Na rozdíl od rafinovaných zrn, jako je instantní rýže a bílá mouka, celá zrna si během zpracování uchovávají hodnotný obsah živin, což vede k plnění výživnějších potravin. Zatímco jeden šálek vařených celozrnných špaget poskytuje více než 4 gramy satifikační vlákniny, šálek bílých špaget dodává jen 1 gram. Jiné výživné celozrnné potraviny zahrnují ovesné vločky, hnědou rýži, quinoa a vzduchem popcorn popcorn.
Srdce-zdravé ryby
Ve zprávě publikované v časopise Journal of the American College of Cardiology v roce 2011, který přezkoumala 50 studií a více než 534 000 účastníků, bylo prokázáno, že středomořský způsob výživy snižuje riziko vzniku komponent metabolického syndromu, včetně břišní obezity. Stromy ve středomořském stylu obsahují velmi málo červeného masa a místo toho zdůrazňují zdravé tuky a bílkovinné zdroje, jako jsou ryby. Na rozdíl od nasycených tuků převládajících v červeném maso a mléčné výrobky omega-3 tuky v mastných rybách, jako je losos, makrela, pstruh jezera a sleď, snižují zánět a riziko srdečních onemocnění. Nahrazování nasycených tuků zdravými, nenasycenými alternativami je důležité pro minimalizaci břišního tuku, uvádí Harvard. Chcete-li tyto výhody využít, použijte způsoby vaření zdravého srdce, jako je pečení, pytláctví a grilování ryb v lehkém množství olivového oleje.
Ořechy a semena
Ořechy a semena poskytují srdcově zdravé tuky a výživné alternativy k zánětlivým svačinkům, které se snadno přejídají, jako jsou bramborové lupínky. Vaše tělo převádí tuky obsažené v lněných semenech a vlašských ořechách do omega-3. Ačkoli ořechy jsou husté v kaloriích, výzkum ukazuje, že pravidelná konzumace je nepravděpodobné, že přispěje k obezitě, podle zprávy "Current Opinion in Lipidology" publikované v roce 2007. Ořechy mohou dokonce zlepšit kontrolu hmotnosti potlačením chuti k jídlu a absorpci tuku. Protože poskytují podobné živiny, je pravděpodobné, že semena udělají totéž. Lněné semínky jsou obzvláště bohaté na vlákno. Přidejte nakrájené lněné semínce na jiné zdravé potraviny, jako jsou hladké jogurty a nízkotučné jogurty, a přidejte lehké množství ořechů, semen nebo zdravých stopových směsí namísto prasátků nebo čipů.
Nízkotučné mléko a jogurt
Mléko a jogurt poskytují cenné množství bílkovin, které zvyšují hladinu cukru v krvi a kontrolu chuti k jídlu a vápník. Harvard Health Publications doporučuje zdůraznit potraviny bohaté na vápník, které mohou poskytnout ochranu proti přírůstkům hmotnosti v břiše. Konzumace tří dávek mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku denně také podporuje zdraví kostí. Jedna porce se rovná 8 uncí netučného mléka, nízkotučného mléka nebo jogurtu. Chcete-li, aby váš příjem přidaných cukrů byl nízký, což je důležité pro kontrolu hmotnosti, a stále krmte sladký zub, špičatý jogurt s čerstvým ovocem. Pokud netolerujete laktosu, zvolte sójové mléko obohacené o podobné výhody vápníku a bílkovin.
