Když jste nikdy nebyli běžci, myšlenka trvat na závodě 5K se může zdát strašidelná nebo dokonce nemožná. Pojďme však udržet věci v perspektivě. Závod 5K je ve skutečnosti pouhých 3,1 mil - což je vzdálenost, kterou už můžete dělat, když se dostanete do parku 30 až 45 minut do nákupního centra nebo do nákupního centra. Vzhledem k tomu, že myslíte na svůj 5K trénink, učit se jít o něco rychleji, než byste chtěli, kdybyste chodili. Se šesti až osm týdny tréninkovým plánem byste měli být schopni spustit celý závod.
Připrav se
Vaše první zastávka by měla být u vašeho lékaře, abyste získali souhlas s zahájením nového fitness programu. To je zvláště důležité pro lidi, kteří jsou v současné době sedavý nebo nadváha, stejně jako muži starší 45 let a ženy starší 55 let. Jakmile jste získali zelené světlo, získáte si pohodlný pár běžeckých bot, které jsou určeny pro běhání chůze . Pokud jste nikdy nebyli běžci, nejspíš nevíte, jestli máte tendenci přehánět - společný problém s chůzí, při kterém klepáte příliš daleko, nebo pokud máte jiné problémy s chůzí. Návštěva běžícího obchodu vám pomůže nalézt botu, která nejlépe funguje ve vašem běhu.
Vytvořte plán výcviku
Aby vám pomohl zůstat na trati, pomáhá sledovat váš pokrok pomocí nějakého typu tréninku. Máte několik možností plánování a sledování tréninku, od 5K mobilních výcvikových aplikací až po jednoduchý notebook, ve kterém zapisujete, co jste udělali. Vyberte ten, který vám nejlépe vyhovuje. Nemyslete si, že musíte trénovat každý den, když začnete. Ponechte stranou čtyři dny v týdnu a dejte si na každé zasedání asi 30 minut. Chcete-li cvičit v ostatních dnech týdne, naplánujte si procházku, plavání, cyklus nebo jakýkoli jiný druh cvičení, který vám bude líbit.
Dny po chůzi
Existuje mnoho způsobů, jak naplánovat trénink 5K, ale většina běžících odborníků doporučuje kombinaci běhu a chůze pro začátečníky. Vaše tréninky budou rozděleny do dvou typů: tři dny jog / pěšky a jeden den, ve kterém se snažíte jogging po celou dobu. Například si můžete dělat své jog / pěšky dní v pondělí, středu a pátek, a pak si jogging den v sobotu. Pro dny jog / chůze se snažit kombinovat běh a chůzi po dobu 30 minut. První dva týdny činí asi 75 procent chůze a 25 procent jogging. Chůze po dobu asi 45 sekund, pak jog asi 15, nebo zdvojnásobit, a chodit po dobu 90 sekund, pak jog po dobu 30 sekund. Následující dva týdny zvyšujte množství joggingu; jogujte po dobu 30 sekund a poté po 30 sekundách. Konečné dva týdny, pěšky za 25 procent času a jogging na 75 procent. Pokud máte ještě pár týdnů k tréninku, pokračujte v rozvrhu jog / chůze a uděláte alespoň 50% joggingu.
Jen dny joggingu
Vaše joggingové dny budou také postupovat pomalu rostoucím rozvrhem, ale v těchto dnech budete dávat pozor na vzdálenost místo času. Najděte stopu nebo běžící kurz, který má jasně vyznačenou vzdálenost, a pamatujte si, že jedno kolo kolem stopy je 1/4 míle. První týden jog 1 míle. Každý týden poté přidejte 1/4 míle, takže jdete na druhém týdnu 1,25 mil, na třetím kilometru třetí, 1,75 mil na čtvrtém, 2 mil na pátém a na 2,5 kilometru na šestý. Pokud máte ještě více času, pokračujte v pohybu až na 3 a dokonce 4 míle v úseku. Je v pořádku chodit, pokud potřebujete, ale zkuste jogging co nejvíce. Nebuďte příliš znepokojeni časem vašeho závodu na první 5K - dokončení celého závodu je velkým úspěchem. Když se blíží den závodu, odpočiňte dva dny, buď jen chůze nebo cvičení vůbec.
