Obsah kalorií ve vaší stravě je nejdůležitějším faktorem toho, zda ztratíte, získáte nebo udržujete váhu. Nadbytek kalorií vede k nárůstu hmotnosti; deficit vede ke ztrátě, zatímco vyvážení kalorií způsobuje udržení váhy. Jakmile zjistíte, kolik kalorií potřebujete k dosažení vašich cílů, dalším krokem je zvážit rozdělení těchto kalorií do jídelního plánu.
Měření maker
Makroživiny jsou bílkoviny, sacharidy a tuky - tři živiny, z nichž pocházejí kalorie. Potřebujete všechny tři pro zdravou výživu, ale musí být v správné rovnováze. Del Helms, docent vědy o zdraví na Mt. San Jacinto College naznačuje, že se snažíte dosáhnout přibližně 45 až 65 procent vašich kalorií ze sacharidů, 20 až 35 procent kalorií z tuku a 15 procent bílkovin. Pokud jste se více zabývali ztrátou tuku, sportovní výživový lékař Dr. John Berardi říká, že místo toho máte za cíl 40 procent sacharidů, 30 procent tuku a 30 procent bílkovin. Obecně platí, že čím aktivnější jste, tím vyšší je váš příjem kalorií a muži vyžadují více kalorií než ženy. Více aktivních lidí může také potřebovat více sacharidů pro energii a obnovu. Dalším faktorem, který je třeba zvážit, je vlákno. Vlákno je uhlohydrát, který je důležitý pro zdraví; ženy potřebují 25 gramů denně, zatímco muži potřebují 38 gramů.
Rozdělení kalorií
Pravděpodobně nejjednodušší způsob, jak rozdělit denní příjem kalorií, je rovnoměrně rozdělit mezi jídla. Pokud jíte např. 1500 kalorií za den a chcete jíst tři jídla denně, 500 v ranních hodinách, 500 v obědě a 500 ve večerních hodinách. Pokud byste měli raději tři jídlo a pár občerstvení, konzumujte čtvrtinu svého celkového příjmu u každého jídla a poslední čtvrtletí rozdělíte mezi občerstvení.
Správa každé jídlo
Abyste zůstali co nejpřesnější s distribucí kalorií, musíte počítat, kolik kalorií jsou v potravinách, které jedíte, a to buď při pohledu na balení nebo na kontrolu kalorií počítání webových stránek, nebo na internetových stránkách výrobců potravin. Alternativně doktor Berardi navrhuje jednodušší metodu, pomocí vašich rukou zjistit velikosti porce. Pro ty, kteří dodržují 40 procent karbohydrátů, 30 procent bílkovin a 30 procent tuku v poměru makronutrientů, Dr. Berardi doporučuje, aby muži jedli dvě dlaně v hodnotě bílých bílkovin, dvě pěstí zeleniny, dvě hrnky škrobových sacharidů a dva palce- velké množství tuků v každém jídle. Ženy tyto částky na polovinu.
Klíče k individualizaci
Nejdůležitějším faktorem úspěchu jídelního plánu je to, že vám dává výsledky, které chcete, a je poměrně snadné sledovat. Pokud si tedy ve skutečnosti dáváte přednost jíst větší snídani, abyste se naplnili, menší oběd, protože jste zaneprázdněný a mírnou večeři můžete. Podobně, pokud budete vždy ráno ponořeni, pak snídaně a mírně větší oběd a večeře mohou fungovat lépe. Klíčem je zjistit, co vám nejlépe vyhovuje.
