Sport a fitness

Cvičení s 5 lb. činky

Pin
+1
Send
Share
Send

Cvičení s 5 lb. činky po dobu alespoň 20 minut minimálně dvakrát týdně vám pomohou tónovat svaly v náručí, na zádech a na hrudi. Silový trénink je jednou ze součástí dobře zaoblené fitnessové procedury, která zahrnuje 150 až 300 minut týdně mírně intenzivního aerobního cvičení. Rovněž různorodá cvičení, která používají činky, zajišťují, že zůstanete zapojení a motivováni. Nebudete mít objemné zvedání 5 liber. činkami, ale budete zvyšovat svou úroveň zdraví.

Efektivní výcvik s dobrou formou

Výcvik proti odporu znamená zvedání závaží proti gravitaci za účelem budování svalové síly, velikosti a definice. Dělat odporový trénink s volnými váhami nebo cvičebními stroji může zlepšit kondici a je to otázka toho, co je pro vás vhodné. Ve studii vydané Národními zdravotnickými institucemi bylo 11 mírně nadváhajících žen zařazeno do jídelníčku a také jim bylo učiněno cvičení s činky činícími 5 lb činky a odporové kapely. Za 12 týdnů se zvýšila síla rukou a uchopení a ztratila váhu. Pomocí 5 lb činky v každé ruce můžete dělat mnoho druhů cvičení. Používání lehkých závaží je zvláště dobré, pokud jste začátečník, abyste se naučili správnou ergonomickou formou.

Stojatá alternativní činková lunže

Začněte stojícími výplety, abyste pracovali čtyřkolek stehen a gluteus maximus boků. Stojte s nohama od sebe, šířka boků, s nižším abs směrem k páteři pro ochranu dolní části zad. Držte každou činku tak, aby vaše ruce a ruce byly po stranách. Udržujte vysokou hlavu a hruď, krok pravou nohou dopředu a ohněte koleno na 90 stupňů, takže je uložen nad kotníkem. Krok zpět a opakujte na levé straně. Do 15 až 20 opakování. Pracujte až na tři sady.

Stálé alternativní bicepsové kadeře

Pokračujte ve stojících alternativních čincích biceps. Zůstaňte stát a začněte s rukama a rukama dolů po stranách. Zvedněte pravou ruku, ohýbáním lokte a nakreslete činku směrem k pravému rameni, takže vaše dlaň tváří na hrudi. Pozastavit před snížením hmotnosti. Opakujte na levé straně. Do 8 až 12 opakování pro jednu sadu. Vybudujte až tři sady. To působí na bicepsové svaly vnitřního ramene nad vnitřní loketní záhyb.

Jednoduché Tricepové údery na plochém lavičku

Pracujte proti svalovým skupinám - tricepsům horní části paže - s jednorázovými tricepovými údery. Nastavte levou ruku na lavici před vámi, jak vyvážíte své ohnuté levé koleno na lavici. Držte činky o hmotnosti 5 lb v pravé ruce, takže je pravé stehno dolů. Přišroubujte pravé vnitřní loketní kloub k sobě, když ohnete koleno a přiveďte činku směrem k pravému rameni. Pozastavit jej předtím, než jej spustíte rovně vzadu, aniž byste zablokovali kloub. Proveďte 8 až 12 opakování na každé straně. Postupně pracujte až na tři sady.

Sedící rotační manžeta

Posaďte se na lavici na stranu, takže nohy jsou ploché a kolena jsou ohnutá na přibližně 90 stupňů pro rotátorovou manžetu. Umístěte levou dlaň na levé stehno. Držte činku o hmotnosti 5 lb v pravé ruce a ohněte pravý loket do úhlu 90 stupňů. Začněte s činky poblíž levého bicepsu a nakreslete ho přes hruď, dokud nebude asi 65 stupňů od pravého stehna. Pozastavení a návrat k výchozímu bodu. Do 8 opakování. Opakujte na levé straně. Držte hlavu a hrudník vysoký a spodní abs zapojený.

Tipy a varování

Mnoho dalších posilovacích cvičení lze provést s činky o hmotnosti 5 lb. Pokud jste noví, naučte je od velmi zkušeného přítele nebo certifikovaného osobního trenéra, abyste předešli zranění.

Hmotnosti se nejlépe používají pro tréninky v cvičeních, při nichž vaše tělo není zranitelné. To znamená, že děláte cvičení, ve kterých můžete udržet správnou formu k ochraně krku, dolní části zad a všech kloubů vašeho těla, včetně kotníků, kolen, boků a ramen.

Oboznámte se s poskytovatelem zdravotní péče dříve, než začnete cvičební program poprvé, nebo pokud jste už nějakou dobu pobývali na fitness programy, nebo pokud máte nějaké chronické zdravotní problémy, které by vám zabránily zvedání váhy.

Pin
+1
Send
Share
Send

Гледай видеото: Баси и Здравословното (What the Health 2017) (Smět 2024).